その症状、腸内環境の悪化が原因かも？！腸内環境の改善方法をまとめてみた
「腸内環境ってなに？」
「腸内環境って気にした方がいいの？」
「どうしたら腸内環境って良くなるの？」
よく「腸内環境を整えましょう」という話は聞くけど、その具体的なメリットを知っている方がより真剣に取り組めますよね。
というわけで、今回は以下の2点についてまとめました。
- 腸内環境が良いとどんな良いことがあるの？
- 腸内環境を良くするには何をしたらいいの？
特に以下の症状がある方は、読んでみてもらえると良いかと思います！
■こんな症状は腸内環境の悪化が原因かも
- 下痢や便秘など、快便とは程遠い
- お腹に張りがあり、おならやゲップがよく出る
- 肌荒れや口臭、体臭が気になる
- 疲れやすく、風邪を引きやすい
前半部分は基礎知識パートになるので、具体的な改善方法を知りたい方は、目次から後半部分に飛んでください。
「腸内環境が良い」ってどんな状態？
人間の腸内には1,000種類以上にも及ぶ約100兆個の腸内細菌が生息（※1）しています。
腸内細菌には体に良いはたらきをする「善玉菌」、体に悪いはたらきをする「悪玉菌」、そして「善玉菌」と「悪玉菌」のうち、優勢な方に味方する日和見菌の3種類に大別されます。
「腸内環境が良い」というのは、善玉菌の数が悪玉菌よりも多く、悪玉菌が腸に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指しています。
腸内環境を改善するためには、善玉菌の数を増やし、悪玉菌の数を減らすことが重要
腸内環境を改善するメリットは？
お腹の張りやおなら、肌荒れ、吹き出物、口臭、体臭の改善
「悪玉菌」が増えると悪玉菌の出す毒性物質により腸管が麻痺し、大腸の蠕動（ぜんどう）運動が鈍くなることで、便がなかなか先に進まず便秘になります。
便秘になると、腸内に有害物質が溜っていき、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。
これらはお腹の張りや臭いおなら、口臭の原因となるだけではなく、腸の粘膜の毛細血管を通して全身に回った後、皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、肌荒れや吹き出物、体臭の原因にもなります。
免疫力が上がり、病気になりにくい
「免疫」とは、私達の身の周りに存在するからだに有害な細菌やウイルス、ほこりや汚染物質などが体内に入ったときに、それらを排除してからだを守る機能のことです。
全身の免疫機能の大半を司る小腸の粘膜には、「絨毛（じゅうもう）」と呼ばれる突起があります。
健康的な腸の粘膜には無数の絨毛があり、絨毛の突起が多ければ多いほど、腸内粘膜の表面積が増加することでバリア機能が高まります。
その結果、細菌やウイルスの侵入を防ぎ、病気になりづらいからだになります。
栄養の吸収効率を高め、アンチエイジングやダイエットの効果UPも期待できる
せっかくからだに良いものを食べても、それが栄養として吸収されなければ、食べていないのと同じになってしまいます。
絨毛はからだを守るだけではなく、小腸に届いた栄養素を吸収する役割も持っています。
そのため、絨毛の突起が多ければ多いほど、腸内粘膜の表面積が増加することで、より多くの栄養素を吸収することができるようになります。
その結果、例えばアンチエイジングに繋がる栄養素を摂取していれば、その効果がより高まると考えられます。
また、より多くの栄養素を吸収すると、からだの代謝機能も活性化し、より多くのエネルギーを消費するため、ダイエット効果も期待できます。
腸内環境を改善する方法は？
腸内環境を改善するためには、「食事」、「睡眠」、「運動」それぞれのアプローチを同時並行で進めることが効果的です。
食事
善玉菌そのものを食べる
善玉菌の１種である、乳酸菌やビフィズス菌を直接摂取する方法です。
乳酸菌やビフィズス菌を含む以下の食品を食べることで、善玉菌の数を増やします。
善玉菌のエサを食べて、善玉菌の増殖を促す
善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取することで、善玉菌の数を増やす方法です。
オリゴ糖や食物繊維を含む以下の食品を摂取します。
■オリゴ糖
- ねぎ、ごぼう、にんにく、たまねぎ、アスパラガス
- 豆腐、納豆
- バナナ
■食物繊維
悪玉菌のエサを減らす
悪玉菌はタンパク質やアミノ酸を主なエサにして、有害物質を作り出します。
そのため、肉料理が中心で野菜が少ない食生活になると、悪玉菌のエサが過剰に摂取されることで、悪玉菌が増加し、有害物質の量が増えることになります。
したがって、ありがちな方法ではありますが、肉類の摂取を控えることはやはり効果的な方法と言えそうです。
とはいえ、タンパク質やアミノ酸もからだに必要な栄養ではあります。
さらに、例えば筋肉量を維持するためにタンパク質やアミノ酸の量を管理している、などタンパク質やアミノ酸の摂取量を減らしたくない場合もあるかと思います。
そんなときは、食物繊維やオリゴ糖の摂取を増やすなど、善玉菌の数を増やす方法を優先した方が良いかと思います。
睡眠
十分な睡眠時間を確保する
腸の働きをコントロールしているのは、自律神経です。
交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が行われています。
そのため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、下痢になってしまう可能性が高まります。
眠っている間は、通常、副交感神経が優勢になります。
ですが、睡眠不足になると交感神経が優位の時間が増えてしまい、自律神経のバランスが崩れてしまうため、腸の動きも乱れがちになります。
また、眠りが浅いと副交感神経が十分に働きません。
そのため、湯船につかったり、寝る前にリラックスできる環境を整えるなど、睡眠の質を上げることも重要です。
睡眠の質を上げる方法は、わたし自身、かなり興味のある領域なので、追って別記事にまとめたいと思います！
運動
日本人の便秘のタイプとして多いのは「弛緩性便秘」と呼ばれる、腸の筋力の低下によって起こるものです。
そのため、運動によって腸の筋力を維持することが重要です。
また、全身を動かす運動は、腸の蠕動運動を促進するのに役立つため、例えば、早朝のウォーキングなどおすすめです。
さいごに
いかがだったでしょうか？
わたし自身も腸内環境に気を遣うようになったことで、からだが軽く感じるなどの体調の変化を感じています。
一朝一夕で改善するようなものでもありませんが、少しずつ、すぐに取り入れられることから試してみてはいかがでしょうか。
みなさまの参考になれば嬉しく思います。それではまた！
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