【老化対策】手軽に摂れるおすすめ食材１０選！
「抗酸化って何だっけ？」
「抗酸化成分の多い食べ物を知りたい！」
「取り入れた方がいい成分に、優先順位ってあるの？」
いつまでも若々しくいたいものですよね。 先日、老化を加速させる「活性酸素」を取り上げた記事で、抗酸化成分を含む食材を紹介しました。
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「活性酸素ってなんだっけ？」と思った方は、本記事の前にぜひ以下をご覧ください。
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なのですが、抗酸化成分を含む食材って意外とたくさんあるんですよね。正直「これだけ食べとけば良いって食材無いの？」って思いました。
ということで、今回は老化を抑えたい人に向けて、筆者の独断と偏見によるおすすめの食材10選をご紹介します！
なお、前半部分では活性酸素の性質を押さえたうえで、抗酸化成分別のおすすめ食材をベスト３形式で紹介しています。
なので、「手っ取り早くおすすめ10選が知りたい！」という方は、後半部分に飛んでください。
活性酸素は１つじゃない
これまで「活性酸素」と一括りで語っていましたが、実は活性酸素には複数の種類があります。
ここでは、代表的な活性酸素を紹介します。
スーパーオキシド
三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）をエネルギーに変える時に発生する活性酸素。体内で最も多く発生するが、酸化力は弱い。
過酸化水素
スーパーオキシドが、SOD抗酸化酵素に分解された後に生まれる活性酸素。スーパーオキシドあるいは金属元素と反応すると、ヒドロキシラジカルが生まれる。
ヒドロキシラジカル
毒性が最も強い活性酸素。過酸化水素とスーパーオキシドとの反応、あるいは過酸化水素と金属元素との反応で生まれ、がんや生活習慣病、慢性疾患、老化の直接的な原因となっている。
一重項酸素
毒性の強い活性酸素。紫外線を繰り返し浴びていると、皮膚の細胞中に大量に発生し、皮膚がんを強力に促す。
活性酸素はどうやって生まれる？
これらの活性酸素は相互作用する性質を持っているようなので、そのメカニズムを整理したいと思います。
- 酸素 ⇒ スーパーオキシド
- スーパーオキシド ＋ 抗酸化酵素（SOD） ⇒ 過酸化水素
- 過酸化水素 ＋ スーパーオキシド ⇒ ヒドロキシラジカル
- 過酸化水素 ＋ 金属元素 ⇒ ヒドロキシラジカル
- 酸素 ＋ 紫外線 ⇒ 一重項酸素
「ヒドロキシラジカル」および「一重項酸素」は非常に毒性が強いものの、人間のからだには、これらを無毒化する抗酸化機能を備えていません。
そのため、ヒドロキシラジカルおよび一重項酸素を無毒化する、抗酸化成分を体外から取り入れることが特に重要となります。
活性酸素ごとに効く抗酸化成分は違う
各活性酸素に有効だと考えられている抗酸化成分は以下の通りです。
※体内に備わっている抗酸化酵素（SODなど）は記載していません
- スーパーオキシド：ポリフェノール類、ビタミンC
- 過酸化水素：ポリフェノール類、ビタミンC
- ヒドロキシラジカル：ポリフェノール類、カロテノイド類、ビタミンE、ビタミンC
- 一重項酸素：ポリフェノール類、カロテノイド類、ビタミンE、ビタミンB2（ビタミンB群）
これだけを見ると、
これらを優先的に摂取しましょう！ と言いたいところですが、、、
これらを踏まえると、本当は摂るべき抗酸化成分に優先順位を付けたいところですが、
結局、「抗酸化成分はバランス良く摂取しましょう」という結論が妥当かな、となりました。すみません（笑）
抗酸化成分別のおすすめ食材
抗酸化成分を持つ食材はいっぱいあり、「どれが良いか？」については、さまざまな考え方があると思います。
なので、今回は筆者なりの観点（独断と偏見）で、おすすめ食材を紹介したいと思います。
■選んだ観点
- 複数の情報源で共通して、抗酸化成分が高いと言われているか（※）
- 手に入りやすい食べ物か
- 手間なく取り入れられるか
※成分の含有量には、様々な測定法があり、なるべく偏りを防ぐため
ポリフェノール類
ポリフェノールにはさまざまな種類があり、同じ含有量でも成分の違いによって、どっちの方がカラダに良いか？は一概に言えないようです。
なので、今回は取り入れやすさに重きを置きました。
食べ物部門
🥇1位：ベリー類（いちご、ブルーベリー、ブラックベリーなど）
🥈2位：チョコレート（カカオ70%以上）
🥉3位：大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
どれもすぐ食生活に取り入れられそうですね。ベリー類は冷凍ものがおすすめです！
飲み物部門
🥇1位：コーヒー
🥈2位：赤ワイン
🥉3位：緑茶
飲み物は割とどれも取り入れやすいので、1杯あたりの抗酸化成分量を重視しました。 お酒ならやっぱり赤ワインが良いようです。
カロテノイド類
毒性の強い「一重項酸素」に対して、より高い抗酸化力を持っていると言われている「アスタキサンチン」を含む食材を上位にしました。
🥈2位：鮭、サーモン
🥉3位：トマト
そして、一説ではアスタキサンチンに次いで効果がある、と言われている「リコピン」を含むトマトが3位です。
ビタミンE
🥇1位：アーモンド
🥈2位：ぶり、はまち
🥉3位：こめ油
アーモンドやクルミなどのナッツ類は、最強のおやつだと思います！ また、こめ油はクセが無いので、サラダ油などの代わりに使うのがおすすめです！
ビタミンC
ビタミンCの含有量を重視して選んでみました。
🥇1位：パプリカ
🥈2位：キウイ（黄色）
🥉3位：ブロッコリー
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質をもっているので、食べ方に注意が必要です。
パブリカ・キウイは生で食べて、ブロッコリーは電子レンジ調理や蒸して食べるのがおすすめです！
ビタミンB2
🥇1位：レバー（特に豚レバーが豊富）
🥈2位：焼きのり
🥉3位：アーモンド
ビタミンB2の含有量はレバーが圧倒的です。定食屋でこだわりが無い人は、「ニラレバ定食」一択ですね。
筆者のおすすめ食材10選
パパ夫が日常的に取り入れている、お手軽食材はこれです！！
- 冷凍ベリー類：スーパーで買って、ヨーグルトに混ぜてます
- 納豆、豆腐：すぐ食べられるので重宝してます
- サーモン：家族で回転ずしに行ったときにおすすめ
- ぶり、はまち：家族で回転ずしに行ったときにおすすめ
- 高カカオチョコレート：おやつに最適
- アーモンド：おやつに最適
- 赤ワイン：お酒が好きなもので
- コーヒー：朝と昼に飲んでます
- こめ油：サラダ油からこれに変えました
- ブロッコリー：ビタミンCの他にも、メリットがエグい！
さいごに
いかがだったでしょうか？
からだに良いからと言って、嫌いなものまでムリに食べなくてもいいじゃないかなーと思ってるので、メニュー選びなどで、特にこだわりが無いときの参考になれば嬉しいです。
それでは、また！
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