【油の種類】からだに良い油と悪い油をまとめてみた
「油は健康に良いって言う人いるけど、油って太るんじゃないの？」
「いろんな油があって、どんな違いがあるか分からない！」
「からだに良い油ってなに？」
ひと昔前の油はダイエットの敵とされていましたが、最近はからだに良い油というものが注目を集めていますね。年を重ねて健康意識が高まりつつある筆者も
「良い油をからだに取り入れて、毎日の体調を底上げしたい！」
と思ったのですが、周りにはいろんな油が溢れていて、どれがからだに良いのかよく分かりません・・・。
そこで今回は、どの油がからだに良くて、どの油がからだに悪いのか、筆者なりに調査した内容と、その内容から考えられるおすすめの油をご紹介します。
記事の前半は油の全体像をおさえる内容になっているので、何を食べたらいいのか？をさくっと知りたい方は目次から後半部分へ飛んでください。
油ってどんな種類があるの？
人間に必要な三大栄養素は炭水化物(糖質＋食物繊維)、タンパク質、脂質の3種類です。
そして脂質はさらに、中性脂肪、脂肪酸、リン脂質、コレステロールの4種類に分類されるそうです。
脂質の分類については、色んな考え方があるのかもしれませんが、本記事では以下の記事を参考にさせていただきました。
〇〇油など、食品に含まれる油は「脂肪酸」に該当するため、今回は「脂肪酸」を深堀りすることにしたいと思います。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の違いは、物質の構造上の違いで分類されるようで、物質中に二重結合を持たない物質を「飽和脂肪酸」、1つ以上の二重結合を持つ物質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれています。
飽和脂肪酸＝短鎖脂肪酸＋中鎖脂肪酸＋長鎖脂肪酸
飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3つに分かれており、これらは物質の構造の違いで分類され、それぞれ結合する炭素の長さが異なります。
それぞれの違いは次の通りです。
短鎖脂肪酸
お酢やバターなどの乳製品に含まれているが、主には腸内発酵で体内生成される脂肪酸で、脂肪の合成やミネラルの吸収などに使われる
中鎖脂肪酸
ココナッツオイルやMCTオイルに含まれており、長鎖脂肪酸に比べて消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われ、体に脂肪として蓄積されにくい
長鎖脂肪酸
ラードや牛脂などに含まれており、ゆっくりと吸収されて肝臓や筋肉などの組織に運ばれたのち、余分なものは体脂肪として蓄積される
考察
飽和脂肪酸は基本的に体内で合成できるものみたいなので、意識的に摂った方がよいものはあまり無さそうですが、あえて取り上げるとすれば、腸内環境に関係がある「短鎖脂肪酸」と巷で話題の「中鎖脂肪酸」でしょうか。
日々の体調を考えるうえで、「腸内環境」は非常に大事な要素です。筆者も日々実践していることがありますので、興味のある方は以下をご覧ください。
また「中鎖脂肪酸」についても、筆者は「MCTオイル」を生活に取り入れています。こちらについても、興味のある方は以下をご覧ください。
不飽和脂肪酸＝オメガ9脂肪酸＋オメガ6脂肪酸＋オメガ3脂肪酸（＋トランス脂肪酸）
不飽和脂肪酸は物質の構造の違いにより、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸という分け方やシス脂肪酸とトランス脂肪酸という分け方があります。
ただ、このあたりの分け方を覚えても、日常生活ではあまり活かされないと思うので、本記事では取り入れた方が良い「オメガ9系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ3系脂肪酸」（＝シス脂肪酸）の3つについて紹介します。
また、トランス脂肪酸は健康に悪影響があることが分かっており、控えた方がよい物質です。
トランス脂肪酸については、以下の記事にまとめていますので、ぜひ興味のある方はご覧ください！
オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）
体内で合成できる物質であり、HDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があると言われています。
腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。
（食品例：菜種油、キャノーラ油、オリーブオイル、アボカドオイルなど）
ただし、菜種油やキャノーラ油は遺伝子組み換えの問題など、健康上のリスクが指摘されている油であるため、オリーブオイルやアボカドオイルを使った方が良さそうです。
オメガ6系脂肪酸（リノール酸）
体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要な物質（必須脂肪酸）です。
コレステロール値を下げる働きがありますが、LDL（悪玉）コレステロールだけでなく、HDL（善玉）コレステロールも減少させてしまうため、摂りすぎには注意が必要な物質です。
また摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化や体内に炎症が不必要に起きることで、高血圧症や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病も起こりやすくなります。
また、オメガ6系脂肪酸には血液を凝固させる作用があるので、血液がドロドロになり、血管内に血の塊（血栓）ができ、心筋梗塞や脳卒中を起こす危険性が高まります。
（食品例：サラダ油、ごま油、牛カルビ、豚肉、卵など）
オメガ6系の脂肪酸は過剰摂取によるリスクがあり、また牛肉や豚肉など他の食品で十分に摂取することができるため、基本的にはサラダ油やごま油といった油の使用は控えた方が良さそうです。
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）
体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要な物質（必須脂肪酸）です。
特徴として、加熱に弱く酸化しやすいので、食用とする場合は、サラダにかけるなど、必ず生でいただくようにしましょう。
効果としては、血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと生活習慣病予防の効果があります。
また、不足すると皮膚炎、集中力低下などが起こります。
（食品例：えごま油、アマニ油、サバ、アジ、さんま、マグロなどの青魚、くるみ）
おすすめの食品
これまでにまとめた内容を踏まえて、簡単に取り入れられそうな食品（パパ夫も実際に使ってます）を紹介します。
オリーブオイル - オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）
オレイン酸はHDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があると言われています。
また、腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があるため、ぜひ取り入れたい栄養素です。
質の良い「エキストラバージンオリーブオイル」を加熱せずに、サラダなどにかけて食べましょう。
くるみ - オメガ3系脂肪酸（αリノレン酸）
これらは動脈硬化や血栓を防いだり、血中の中性脂肪を減らすなどさまざまな効果があると言われています。
ただし、くるみは生ではなくローストあるいはソークした方が良い、など食べ方に注意が必要です。詳しくはネット検索をするなどして、ご確認ください。
米油 - オメガ9系脂肪酸（オレイン酸） と オメガ6系脂肪酸（リノール酸）
また、抗酸化作用をもつビタミンEも含んでいることから、酸化に強いため、サラダ油やキャノーラ油の代わりに使うことをおすすめします。
控えた方が良い食品
基本的には控えた方がよいもの
- キャノーラ油
- 菜種油
- サラダ油
出来るだけ控えた方がよいもの
- ごま油
筆者が実践してること
今回の調査を踏まえて筆者は、以下のように生活習慣を切り替えました。
- 油ものの料理はこめ油あるいはごま油を使う
- サラダを食べるときはドレッシングの代わりにオリーブオイルをかける
- 毎日の間食をくるみとアーモンドにする
- お肉は赤身を中心に脂身はたまに楽しむ
- 定期的に青魚を食べる（刺身や缶詰）
これからも気になって調べたことを記事にしますので、みなさまの参考になれば嬉しく思います。それではまた！
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