【これであなたも絶好調】押さえておきたいビタミンの「種類」と「効果」
「最近カラダがだるいなぁ」
「そろそろ健康管理を始めないとなぁ」
「食事に気を遣うようになったけど、まだ知らないことありそう」
みなさんは「三大栄養素」という言葉はご存じでしょうか？
そうです！「炭水化物、タンパク質、脂質」ですよね。では、「五大栄養素」はご存じでしょうか？
わたしは知らなかったのですが、どうやら三大栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」を足してそのように呼ばれているそうです。
そして、 「三大栄養素」は身体のエネルギー源として必要な栄養であるに対して、 ビタミンとミネラルは身体の調子を整える役割を持っており、5つ全てがカラダに必要なんだそうです。
つまり、カラダに必要なエネルギーとしては「三大栄養素」で十分だけど、 カラダに良いものとなると、「ミネラル」や「ビタミン」も意識的に摂った方が良いということですね。
ということで今回は、以下の流れで目的別のおすすめ食材をまとめていきます。
- ビタミンにはどんな種類があり、どんな働きをしているのか？
- 体調を良くするために、摂取しておきたいビタミンは？
- 摂取しておきたいビタミンを多く含む食材は？
※カラダに良い食材をサクッと知りたい方は、目次から後半に飛んでください！
本記事の内容について、その効果を保証するものではありませんので、取り入れるかどうかは、ご自身の体調を踏まえたうえで、各自ご判断ください
なお、押さえておきたいミネラルは以下にまとめているので、合わせてどうぞ！
ビタミンとは？
ビタミンは、水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンに、分類されるようです。
各ビタミンの働きは？
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排泄される為、必要な量を毎日取る必要があります。
過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、基本的には摂り過ぎの心配はありません。
ビタミンB1
- 糖質のエネルギー変換を助ける
- 糖質からできるエネルギーを必要とする脳や神経系の働きの維持や調節で大きな役割を担っている
ビタミンB2
- 脂質のエネルギー変換を助ける
- 皮脂の分泌を調節する作用があり、別名「皮膚のビタミン」
- 肝臓の働きを強めたり、毒物を解毒する
- 過酸化脂質（活性酸素）の生成を防止する
ビタミンB6
- タンパク質をアミノ酸に分解する過程を助ける
- ヘモグロビンの合成を助ける
- 古い細胞を新しい細胞に作り替える働きを促進する
※水溶性のビタミンとしては珍しく、過剰摂取による健康障害の可能性があるため、サプリを使う場合は摂取量に注意が必要
ビタミンB12
- 赤血球やタンパク質、核酸、神経中のリン脂質の生合成を助ける
- ビタミンB6とともにタンパク質のエネルギー変換を助ける
- 造血機能を助けるので、悪性貧血を予防する。
ナイアシン
- 糖質のエネルギー変換を助ける
- 皮膚の発育や消化器系の働きを促進する
- 血管を拡張する作用を持つ
- 傷ついたDNAの複製や修復に関わる酵素の必須パートナー
パントテン酸
- 三大栄養素すべてのエネルギー変換で重要な働きをしている
- 脂質のエネルギー変換に不可欠
- タンパク質や炭水化物のエネルギー変換を促進する
- 神経中枢の発達を助ける
葉酸
ビオチン
ここまでに挙げたビタミンは、まとめて「ビタミンB群」と呼ばれています。
ビタミンＢ群はそれぞれ単独での働きの他、お互いの働きを補助しながら作用するため、複合的に摂取することが良いようです。
ビタミンC
- 抗酸化作用を持つ
- 酸化されたビタミンＥをもとに戻す
- コラーゲンの生成を促進する
- メラニン色素（皮膚のしみ）の生成を抑える
- 腸から鉄の吸収を促進する
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
ただし、摂り過ぎると健康障害を起こすものがあります。
通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントを活用する方は摂取量に注意が必要です。
ビタミンＡ
- 身体の成長、生殖機能維持、上皮細胞の正常化を助ける
- 不足は骨や歯の発育不全、皮膚や粘膜上皮の角質化を招き、細菌への抵抗力が低下する
- 視覚に良く効き、夜盲症や視力低下、眼球乾燥症を防ぐ
- 緑黄色野菜などに含まれるβ-カロチン、α-カロチンなどのカロテノイド類を摂取すると、体内で必要な分だけビタミンAになる
ビタミンD
- 腸管からカルシウムとリンの吸収を促進する
- 骨の再構築を調整する働きがあり、骨や歯の成長に不可欠
- 若い頃からのビタミンD不足は閉経後の女性や高齢者の骨粗鬆症の原因となる
- 紫外線を浴びると、ビタミンDが作られる
ビタミンE
- 細胞を柔軟にし、筋肉の緊張を和らげ、末端の血液循環をよくする
- 抗酸化作用があり、ビタミンCとともに、活性酸素などのフリーラジカルから細胞を守る
- 血液中ではリポタンパク質の酸化を防ぐ
- ビタミンAやカロテノイドなど他の抗酸化物質の酸化を防ぐ
ビタミンK
- 血液の凝固を助け、血液凝固障害による出血を予防する
- 通常は腸内細菌により作られるが、新生児は腸内細菌が少ないので欠乏症もある
- 妊娠中に必要量を摂取し、ビタミンKが胎児の肝臓に蓄えられれば欠乏症は防げる
- ビタミンDとともに、カルシウムによる骨の石灰化に関係し、骨粗鬆症を予防する
※各種ビタミンの働きは、「それぞれのビタミンの特徴と働きは？ - よくある質問 - 財団法人日本食肉消費総合センター」から引用
おすすめビタミン食材
各ビタミンの特徴を踏まえて、パパ夫の独断と偏見で、ケース別のおすすめ食材をご紹介します！
カラダの老化を遅らせたい
シワやしみなど、老化のもとになるカラダのサビ（＝活性酸素）をやっつけるためには、カラダの抗酸化力を高める必要があります。
詳しく知りたい方は、以下をご覧ください。
そんなあなたには、「ビタミンエース」と呼ばれている、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがおすすめです！
おすすめ食材
体重を維持または減らしたい
摂取した糖質を効率良くエネルギーに変換出来れば、余った糖質が中性脂肪になることを抑えられます。
つまり、糖質のエネルギー変換を助けるビタミンが有効！ということです。
白飯やラーメンなど「糖質を多く含むもの」のお供に食べることをおすすめします！
おすすめ食材
カラダに良い油にこだわっている
普段から油にこだわっている方は、その効果を最大化したいですよね。
そんなときは、脂質のスムーズな代謝を助けるビタミンが有効です！
おすすめ食材
- レバー類、ぶり、いわし、卵、牛乳、牡蠣（かき）（ビタミンB2）
- まぐろ、かつお、さば、鶏むね、鶏ささみ、レバー類（ナイアシン）
- レバー類、鶏もも肉、納豆（パントテン酸）
- レバー類、いわし、卵（ビオチン）
筋肉を維持または増やしたい
筋肉を維持・増強するためには、タンパク質から効率良くアミノ酸を作ることが重要です。
なので、たんぱく質の代謝を助けるビタミンが有効だと考えられます。
おすすめ食材
- かつお、まぐろ、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、鶏レバー、バナナ（ビタミンB6）
- 牡蠣（かき）、あさり、ほたて、ほっけ、さば、いわし、卵（ビタミンB12）
- まぐろ、かつお、さば、鶏むね、鶏ささみ、レバー類（ナイアシン）
- レバー類、鶏もも肉、納豆（パントテン酸）
- レバー類、いわし、卵（ビオチン）
顔のテカリが気になる
顔のテカリは清潔感を損なうので、気を付けたいところですよね。
そんなときは、過剰な皮脂分泌を抑え、毛穴詰まりを予防、改善する効果が期待できるビタミンがおすすめです！
おすすめ食材
お酒好きなので、肝臓が心配
お酒が好きな人は、肝臓を心配しながらも、やっぱり飲んじゃいますよね。
わたしもそうなので分かります（笑）
そんなあなたには、肝臓を助けるビタミンがおすすめです！
おすすめ食材
プチ断食中でオートファジー狙い
最近、「オートファジー」というカラダに秘められた機能が注目を浴びています。
※ わたしも「プチ断食」を取り入れている身なので、そのうち別記事にまとめたいと思っています
「オートファジー」は細胞の新陳代謝に関わる作用なので、その働きを助けるビタミンがおすすめです！
おすすめ食材
- かつお、まぐろ、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、鶏レバー、バナナ（ビタミンB6）
- 牡蠣（かき）、あさり、ほたて、ほっけ、さば、いわし、卵（ビタミンB12）
- まぐろ、かつお、さば、鶏むね、鶏ささみ、レバー類（ナイアシン）
冷え性や肩こりが気になる
冷え性や肩こりは血流の流れが悪くなることが原因だって言いますよね。
なので、血流改善が期待できるビタミンは、いかがでしょうか？
おすすめ食材
運動機能の低下を抑えたい
年をとると、カラダで作られるビタミンDの量がだんだん少なくなるそうです。
そして、ビタミンDが足りないと、カルシウムを吸収出来ないため、だんだん骨の密度が低下することで、運動機能も低下していくと言われています。
なので、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂りましょう！
おすすめ食材
在宅ワークの影響が気になる
在宅ワークが増えると、紫外線を浴びる量が減るため、カラダで作られるビタミンDが減ってしまう可能性があります。
意識的に散歩の時間を作るなど、食事以外にも出来ることはありますが、以下の食材を食べて、ビタミンDを補給しましょう！
おすすめ食材
さいごに
いかがだったでしょうか？
食材を並べてみると、色んなところで顔を出す優秀な食材が見えてきますね。
ちなみに、わたしは日常的にこれらを食べてます。
- レバー類
- アーモンド
- かつお
- まぐろ
- 卵
- 納豆
みなさまの食生活の参考になれば、嬉しいです。それでは、また！
---------------------------------------------------------------------------------
★パパ夫が情報収集する際に、気を付けていることをまとめてみました★
