【睡眠の質を科学する】あなたの寝付きが悪い原因３選とその具体的な対策をご紹介！
「最近、なかなか寝付けないなぁ」
「しっかり寝てるのに、なんだか疲れが取れないなぁ」
この記事を開いていただいたということは、「睡眠の質」に何か悩みをお持ちかと思います。わたしも同じで、色々試しました。
先に結論をお伝えすると、あなたの寝付きが悪い原因はこれら３つです！！
といきなり言われても何のことか分からないですよね。 というわけで、「どうすればいいのか？」その具体的な対策を以下の流れでご紹介します！
- そもそも何で眠くなるの？
- 寝付きが悪くなる原因は？
- 寝付きを良くするには？
それでは、いってみましょう！！
そもそも何で眠くなるの？
睡眠のメカニズムは、「睡眠欲求」という脳疲労の蓄積による「脳を休ませる機能」と、「覚醒力」という体内時計に沿って動く「身体を休ませたり、起こしたりする機能」のバランスで成り立ちます。
睡眠欲求
睡眠欲求は起きてる時間が長いほど、脳がその欲求を強くします。
徹夜などで長時間起きていると、嫌でも眠くなりますよね。
そしていったん眠りに入ると、睡眠欲求は急速に減少し、その人にとって十分な時間眠ると、睡眠欲求は解消されて無くなります。
覚醒力
覚醒力は、体内時計に沿って分泌されるホルモンの働きにより、その力が増減します。
覚醒力に影響を与える主なホルモンは「メラトニン」と「コルチゾール」です。
メラトニンは朝目覚めてから一定時間経過すると分泌が始まり、その分泌がピークになると眠気を誘います。
一方、コルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれていて、ストレスを受けることで分泌されることが有名です。
コルチゾールはメラトニンの分泌をきっかけに、朝方に向けて分泌量が増えていき、徐々に血圧や血糖値を上げていきます。
そして、十分に血圧や血糖値が上がることで、すっきりした目覚めが可能となります。
つまり、寝る前にメラトニンが十分に分泌され、朝方の起きる時間帯にコルチゾールが十分に分泌されている状態が理想的ということですね。
寝付きが悪くなる原因は？
睡眠のメカニズムを踏まえると、夜に向かって睡眠欲求が溜まっていき、かつ覚醒力が下がる（メラトニン↑、コルチゾール↓）ことで、スムーズに眠れることが分かります。
このことから、寝付きが悪くなる原因としては、以下が考えられます。
寝付きを良くするには？
昼寝は短くして午後は眠らない
昼寝の効果は科学的にも証明されており、ぜひ取り入れたい習慣ですが、長い昼寝は睡眠欲求を解消してしまいます。
いろんな説があり、かつ個人差もあるため、時間を変えながら自分に合った長さを見つけることが望ましいですが、15分～30分が一般的な目安とされています。
寝たい時間から逆算してメラトニンを分泌させる
メラトニンは体内時計がリセットされてから、一定時間が経過したタイミングで分泌が始まります。
そのため、寝たい時間に十分な量のメラトニンを分泌するためには、メラトニンの分泌が始まるまでの時間を逆算して、体内時計をリセットする必要があります。
ではどうやって体内時計をリセットするのか？
それが「朝日を浴びること」です！
メラトニンは朝日を浴びてから、14～15時間経過後に分泌が始まり、その後2～3時間でピークを迎えると言われています
ということで、朝起きたら必ず朝日を浴びるようにしましょう！
日光を浴びるポイント
- 起床後30分以内に浴びる
- 15～30分間ほど浴びる
なお、メラトニンの分泌が始まる時間は個人差もあるので、自分に合うタイミングを探すことが大事ですが、例えば23時に寝たい場合は、朝6時ぐらいに起きるといいかもしれません。
夕方以降はメラトニンの分泌を邪魔しない
せっかくメラトニンの分泌が始まっても、ブルーライトを浴びたり、カフェイン摂取したりしてしまうと、その分泌が抑制されてしまいます。
なので、夕方以降は出来るだけ、これらを意識すると良さそうです。
- スマホやPC、テレビをあまり見ない
- 明るい蛍光灯の光をなるべく目に入れない
- 白熱灯からオレンジ色の照明や間接照明に切り替える
- コーヒーなどのカフェイン摂取を控える
- お酒や喫煙を抑える
メラトニンの材料を増やす
せっかくメラトニンの分泌時間を迎えても、そもそもメラトニンが作られなければ意味がありません。
メラトニンは「セロトニン」というホルモンが材料になっていて、さらにセロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸の1種から作られます。
そのためトリプトファンを含むこれらの食材がおすすめです。
おすすめ食材
- バナナ
- レバー類
- 豆腐、納豆などの大豆製品
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
- くるみやアーモンドなどのナッツ類
- 鮭、まぐろ、かつお
- 白米、玄米
また、セロトニンは太陽光を浴びることで分泌が活性化されるため、日中の散歩もおすすめです！
寝る前にコルチゾールを分泌させない
せっかくメラトニンが分泌されても、コルチゾールが分泌されて身体が覚醒してしまってはスムーズに眠れません。
コルチゾールはストレスを感じることで分泌されてしまうため、こららを試してみてはいかがでしょうか。
- 寝る前に軽くストレッチ
- 瞑想
- 明日やることを紙に書き出す
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の内容をまとめるとこんな感じです。
そもそも何で眠くなるの？
- 睡眠欲求の蓄積
- メラトニン分泌による覚醒力の低下
寝付きが悪くなる原因は？
寝付きを良くするには？
- 昼寝を短くする
- 寝たい時間から逆算して起きる時間を決める
- 起きる時間を一定にする
- 朝起きたら、朝日を浴びる
- メラトニンの材料となる食材を食べる
- 夕方以降はスマホやPC、テレビをなるべく見ない
- 夕方以降はカフェインを摂取しない
- お酒や喫煙を抑える
- 寝る前に軽くストレッチ
- 寝る前に瞑想
- 寝る前に明日やることを紙に書き出す
みなさまの快適な睡眠ライフの参考になれば幸いです。それでは、また！
