【サプリの効果的な飲み方】飲むタイミングや相性の良いサプリの組み合わせを紹介
せっかくサプリを飲むなら、その効果はなるべく高い方が良いですよね。
通常、薬であれば食前や食後など飲むタイミングが明記されていますが、サプリには明記されていません。
「1日〇粒を目安に、〇回程度に分けてお召し上がりください。」などと曖昧な表現になっていますよね。
これは薬事法という法律により、食品扱いとなるサプリは、医薬品のような用法・用量を明記することが禁止されているからです。
ただし、あなたの飲むタイミングや一緒に飲んでるサプリによっては、効果がもったいないことになっているかもしれません。
この記事では【サプリの効果的な飲み方】として、飲むタイミングや相性の良いサプリの組み合わせをご紹介します。
これらのサプリを飲んでる人はぜひご覧ください。
- 脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E）
- マルチビタミン
- 水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）
- アスタキサンチン
- ミネラル（カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分）
- DHA、EPA
- コエンザイムQ10
- コラーゲン
それではいってみましょう！
本記事で紹介する内容は万人に当てはまるわけではありません。個人差もありますので、ご自身の体調に注意しながらお試しください。
【サプリ別】飲むタイミングと相性の良いサプリ
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D）、アスタキサンチン
脂に溶けやすい性質をもっているため、食後の摂取がおすすめです。特に油ものを食べた後は狙い目となります。
注意点としては、脂質の吸収を抑える作用が期待できるサプリとは一緒に摂らないようにしましょう。
脂溶性ビタミン（ビタミンE）
ビタミンEは脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」ですが、他の脂溶性ビタミンよりは比較的早く排出されます。
そのため１日に２～３回に分けて食後に飲むのがおすすめです。ただ、その他の脂溶性ビタミンと同様に、脂質の吸収を抑える作用が期待できるサプリとの併用は控えましょう。
また、ビタミンEは抗酸化作用をもっている成分ですが、ビタミンCも一緒に摂ることで、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。
抗酸化作用を持つ成分は多岐に渡ります。ビタミンEやビタミンC以外の抗酸化成分に興味がある方はこちらをご覧ください。
マルチビタミン
基本的な栄養素を補給するマルチビタミンタイプのサプリメントは、胃腸の働きが活発になっている食事中や食後に摂ることで吸収率が上がるようです。
特にビタミンＥやリコピンなどの脂溶性の栄養素を含んでいる場合は、脂を含んだ料理と一緒に摂ると吸収が良くなります。
水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）
ビタミンB群とビタミンCは水に溶けやすい性質を持つため、「水溶性ビタミン」と呼ばれています。
身体に蓄積できる量が少ないため、1度にたくさん摂取したとしても、身体に吸収される量は一定となります。
一説によると、余分な分は数時間～１日ほどで体外に排出されてしまうため、１日のうち複数回に分けて飲むのがおすすめです。
また、ビタミンCを摂る場合は、就寝前にも摂るのがおすすめ。起きているときに比べて、就寝中は約20％ほど吸収率が高くなるようです。
さらに、せっかくビタミンCのサプリを摂るのであれば、「タイムリリース」タイプのサプリがおすすめ。
タイムリリースとは、「ゆっくり溶ける」ように作られたサプリのことです。
同じ含有量のビタミンCでも、タイムリリースタイプではないものと比べて、より多くの量を吸収できることが期待できます。
ちなみに筆者はDHCのサプリを使っています。送料無料になるので、まとめ買いがお得です。
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カルシウム、マグネシウム
カルシウム、マグネシウムはアルカリ性なので、食後すぐに摂ってしまうと胃酸を中和してしまい、消化不良を起きやすくしてしまいます。
そのため、食後２～３時間は避け、朝食前や昼食前、就寝前などに摂るようにしましょう。
なお、一説によると体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後３～５時に低下する傾向があるらしいので、この辺りを狙って摂取してみても良いかもしれません。
また、カルシウムとマグネシウムの摂取量は２：１のバランスが理想とされており、そのバランスが崩れると健康に悪影響がある場合があるため、摂取量には注意してください。
ちなみに、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要となるため、カルシウムを摂る際は、ビタミンDを一緒に摂ると効果的です。
亜鉛
亜鉛は吸収率が低く体外に排出されやすいという特徴があります。そのため、できれば1日の中で数回に分けて摂取したいものです。
ただ、市販されているサプリは1日に1回摂取するタイプもあるので、その場合は夜に飲むのがおすすめです。
夕食後や寝る前に摂取することで、寝ている間により吸収されやすくなるようです。
また、亜鉛は他のミネラルと一緒に摂ると吸収がされにくくなるため、特に鉄や銅、カルシウムとの併用は避けましょう。
なお、亜鉛は食前に飲んでも食後に飲んでも問題ありませんが、空腹時に飲むことで吐き気や腹痛を感じる方もいるようなので、気になる方は食後に飲む方が良さそうです。
鉄分
鉄分は食事に含まれる成分で吸収が阻害されてしまう可能性があるため、食事と間隔を空けて飲むことがおすすめです。
食べたものが胃で吸収されるのに2～3時間はかかるので、最低でもこれぐらいは間隔を空けるのが良さそうです。
また、鉄分はビタミンCやマンガン、コバルトなどのミネラルと一緒に摂取することで吸収効率が良くなると言われています。
なお、鉄分やミネラルを含むサプリを飲むときは必ず水か白湯にしましょう。お茶などに含まれるタンニンが鉄分と化学反応を起こすこともあるようです。
※紅茶やコーヒー、緑茶や赤ワインなどは間隔を空けて飲むようにしましょう
ちなみに、加工食品に含まれるリン酸塩も鉄の吸収を阻害しますので、鉄分摂取のタイミングとは間隔を開けましょう。
DHA、EPA、コエンザイムQ10
これらは脂に溶けやすい性質の「脂溶性」サプリメントになるため、食事中や食後すぐの摂取が最適なようです。特に脂分が多い食べ物と一緒に摂ると吸収率が高まります。
コラーゲン
コラーゲンは体内に入るとアミノ酸に分解され、再度合成されて吸収されますが、その際にビタミンCが必要となるため、コラーゲンを摂る時はビタミンCも一緒に摂ると良いとされています。
まとめ
水溶性ビタミンはあまり身体に蓄積できず、比較的早く体外に排出されてしまうため、回数を分けて飲んだ方が良さそうですね。
また脂溶性ビタミンは脂ものを食べた後に摂取し、ミネラルは食間や寝る前に飲むと良いものが多そうです。
成分によっては、一緒に摂ることで身体への吸収率が高まる組み合わせがあるため、せっかくサプリを摂るのであれば、ぜひ組み合わせるようにしましょう。
みなさまの健康生活の参考になれば幸いです。それではまた！
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【頭のもやもや対策】働かない頭をすっきりさせてキレを取り戻す方法
年齢を重ねていくと「頭がうまく回ってないな」と感じることが増えてきますよね。筆者も同じで、20代のときには感じたことのない「頭のもや」がありました。
ただ「あること」を始めたところ、だんだん頭のもやは晴れていき、いつのまにか感じることも無くなりました。その「あること」とは、、、生活習慣の改善です。
「生活習慣」
正直、この言葉を若いときの僕は軽く見てました。そして今ではこの言葉の重みをみなさんに知って欲しいとさえ思っています。
この記事では筆者が効果を感じた「頭のキレを取り戻す方法」をご紹介します。
今、頭にもやを感じている方はもちろんのこと、今はまだ感じていない方も今からやっておくと脳のキレを維持できると思うので、ぜひあなたの生活習慣に取り入れていただけたら嬉しく思います。
頭のもやもやの原因が何らかの病気であるケースもあるため、生活習慣に特に気になることが無い方や生活習慣を改善しても効果が見られない方、日常生活に支障をきたす状態の方はすぐに医療機関を受診してください。
回らない頭のキレを取り戻す方法とは
さっそくですが、筆者が効果を感じた方法はこれらの３つです！
- 食生活の改善
- 睡眠の質を上げる
- 運動の習慣化
「身体に良いものを食べましょう」「睡眠の質を上げましょう」「定期的に運動しましょう」、、、「知ってるわ！」ですよね。分かります。
そうなんです、結局よく言われているのは、それが「事実」だから言われるんですよね。なので結局、大事なのは「それを継続すること」だと思うのです。
筆者が継続できた理由は、「なぜそれが必要なのか？」を知ることでした。なので、ここからは、
- なぜ「食事」「睡眠」「運動」が大事なのか？
- 具体的に何をしたら、頭が回るようになったのか？
これらについて、ご説明したいと思います。
なぜ「食事」「睡眠」「運動」が大事なのか？
頭のもやは「脳にゴミが溜まっていること」が原因
「頭のゴミ」ってなかなか衝撃的ですよね。どうやら頭のキレが失われるのは「アミロイドβペプチド」（※以後はアミロイドβと記載）という脳に溜まるゴミが原因なんだそうです。
通常、アミロイドβは脳が働いた後の老廃物として産生・排出されますが、加齢や【何らかの原因】により、アミロイドβ同士がくっついて異常なアミロイドβができると、排出されずに脳に蓄積され、健康な神経細胞にアミロイドβがまとわりつきます。
そしてアミロイドβの出す毒素で神経細胞が死滅して、情報の伝達ができなくなることで、徐々に頭が回らなくなっていくのです。
さらに怖いのは、このアミロイドβが「アルツハイマー型認知症」の原因の１つとして考えられており、現在はこの説が主流なんだとか。
つまり、アミロイドβが溜まっていくと、頭のキレは失われ、さらに認知症になるリスクが高くなるということですね。
さきほど、「アミロイドβは加齢や【何らかの原因】により溜まっていく」とお伝えました。
実はアミロイドβが蓄積する詳しいメカニズムは、まだ明らかになっていないようなのですが、どうやらこの【何らかの原因】が「食事」「睡眠」「運動」と関係していることが、だんだん分かってきているようなのです。
したがって、頭のキレを取り戻す方法とは、＝アミロイドβの蓄積を抑える方法ということになり、ここからは蓄積を抑える具体的な対策を紹介していきます。
食生活の改善
糖質の摂取を控える
糖質を摂取して血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
血糖値を下げることで有名なインスリンですが、分泌されたインスリンはその後、インスリン分解酵素によって分解されます。
そして実はこのインスリン分解酵素はインスリンだけでなく、アミロイドβも分解する働きを持っているらしいのです。
そのため、血糖値が高い状態が続くと、インスリンが過剰に分泌されるため、インスリン分解酵素がインスリンの分解に追われ、アミロイドβの分解まで手が回らなくなるということになります。
糖質はほどほどに
悪玉コレステロールを下げる
動物実験ですが、脳の血管が老化して、血流が弱まるとアミロイドβが増えるという研究結果があるそうです。
確かに血流が弱まると、アミロイドβの排出がうまく出来ないような気がしますよね。では血管の老化とは何を指すのか？その１つは「動脈硬化」です。血管が詰まることで血流が弱まり、アミロイドβの排出がうまく出来なくなっていくということですね。
動脈硬化の予防で大事なことの１つに、「体内のコレステロール量を適切な範囲でコントロールすること」が挙げられます。
コレステロールと言えば「お肉を控えるの？」と思いがちですが、実はコレステロールは体内でも作られていて、食材から摂取するコレステロールが与える影響はそこまで大きくありません。
「じゃあ何に気を付けるの？」を以下の記事にまとめていますので、良かったらご覧ください！
脳に良いとされる食材を食べる
ここでは「脳細胞の働きを改善する」あるいは「アミロイドβの排出を促す」効果があるとされる食材を紹介します。
本当に効果があるのか？は様々な考え方があり、今後の研究により覆る可能性もありますので、あくまでも「試してみる」という感覚で取り入れてみることをおすすめします
DHA
脳細胞の働きを助ける栄養素のNGF（神経成長因子）を増加させる効果があります。
レシチン
脳神経の細胞膜を生成する主成分で記憶の伝達物質である「アセチルコリン」を作る材料らしいです。なんか難しいですね。 とりあえず、多く摂取すると脳内の情報伝達がスムーズになるようです。
食材例：大豆製品（みそ、しょうゆ、豆腐）
オレイン酸
最近、耳にするようになった気がします。アミロイドβを減らす効果があるとのことです。
食材例：オリーブオイル、ナッツ類
クルクミン
これもどこかで聞いたような。アミロイドβの蓄積を抑える効果があるとのことです。
食材例：ウコンを含むカレー（つまり黄色のカレー）
カフェイン
アミロイドβの働きを鈍らせてくれるとのこと。
食材例：コーヒー、緑茶
睡眠の質を上げる
アミロイドβは日中に溜まっていき、睡眠によって排出されます。それも「ノンレム睡眠」という深い眠りの中で、アミロイドβは排出されます。
そのため、いくら睡眠時間が長くても、その質が低ければアミロイドβは排出されないらしいです。
睡眠の質を上げる方法としては、
- カフェイン摂取（コーヒーなど）は午後２時まで
- 寝る２時間前から部屋を暗くする（間接照明や蛍光灯を暖色系にする）
- 寝る２時間前からデジタルデトックス
など、やれることは色々ありますがこれだけではありません。以下の記事で睡眠の質を上げる方法を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください！
運動の習慣化
日常的な運動は、
などなど、得られる効果がえげつないです。そりゃあ「運動しましょう」って言いたくなります。
とはいえ、運動は習慣化するのが難しいと思うので、以下のような出来るだけ簡単にできることから始めてみることをおすすめします。
- エレベーターよりも階段を使う
- 階段は１段飛ばし
- 朝起きたら背伸び
- 仕事の合間に軽くストレッチ
まとめ
最後に今回の内容をまとめます。
頭が回らない原因は？
- 頭にゴミ（アミロイドβ）が溜まっていくから
頭のキレを取り戻すには？
- 生活習慣を改善して、ゴミが溜まらないようにする
具体的な対策は？
- 糖質を控える
- コレステロールを適切に管理（具体的な対策は以下記事へ）
- 脳に良い食材を食べる
- 睡眠の質を上げる（具体的な対策は以下記事へ）
- 軽いものから運動を習慣化
それではまた！
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【睡眠の質を科学する】あなたの寝付きが悪い原因３選とその具体的な対策をご紹介！
「最近、なかなか寝付けないなぁ」
「しっかり寝てるのに、なんだか疲れが取れないなぁ」
この記事を開いていただいたということは、「睡眠の質」に何か悩みをお持ちかと思います。わたしも同じで、色々試しました。
先に結論をお伝えすると、あなたの寝付きが悪い原因はこれら３つです！！
といきなり言われても何のことか分からないですよね。 というわけで、「どうすればいいのか？」その具体的な対策を以下の流れでご紹介します！
- そもそも何で眠くなるの？
- 寝付きが悪くなる原因は？
- 寝付きを良くするには？
それでは、いってみましょう！！
そもそも何で眠くなるの？
睡眠のメカニズムは、「睡眠欲求」という脳疲労の蓄積による「脳を休ませる機能」と、「覚醒力」という体内時計に沿って動く「身体を休ませたり、起こしたりする機能」のバランスで成り立ちます。
睡眠欲求
睡眠欲求は起きてる時間が長いほど、脳がその欲求を強くします。
徹夜などで長時間起きていると、嫌でも眠くなりますよね。
そしていったん眠りに入ると、睡眠欲求は急速に減少し、その人にとって十分な時間眠ると、睡眠欲求は解消されて無くなります。
覚醒力
覚醒力は、体内時計に沿って分泌されるホルモンの働きにより、その力が増減します。
覚醒力に影響を与える主なホルモンは「メラトニン」と「コルチゾール」です。
メラトニンは朝目覚めてから一定時間経過すると分泌が始まり、その分泌がピークになると眠気を誘います。
一方、コルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれていて、ストレスを受けることで分泌されることが有名です。
コルチゾールはメラトニンの分泌をきっかけに、朝方に向けて分泌量が増えていき、徐々に血圧や血糖値を上げていきます。
そして、十分に血圧や血糖値が上がることで、すっきりした目覚めが可能となります。
つまり、寝る前にメラトニンが十分に分泌され、朝方の起きる時間帯にコルチゾールが十分に分泌されている状態が理想的ということですね。
寝付きが悪くなる原因は？
睡眠のメカニズムを踏まえると、夜に向かって睡眠欲求が溜まっていき、かつ覚醒力が下がる（メラトニン↑、コルチゾール↓）ことで、スムーズに眠れることが分かります。
このことから、寝付きが悪くなる原因としては、以下が考えられます。
寝付きを良くするには？
昼寝は短くして午後は眠らない
昼寝の効果は科学的にも証明されており、ぜひ取り入れたい習慣ですが、長い昼寝は睡眠欲求を解消してしまいます。
いろんな説があり、かつ個人差もあるため、時間を変えながら自分に合った長さを見つけることが望ましいですが、15分～30分が一般的な目安とされています。
寝たい時間から逆算してメラトニンを分泌させる
メラトニンは体内時計がリセットされてから、一定時間が経過したタイミングで分泌が始まります。
そのため、寝たい時間に十分な量のメラトニンを分泌するためには、メラトニンの分泌が始まるまでの時間を逆算して、体内時計をリセットする必要があります。
ではどうやって体内時計をリセットするのか？
それが「朝日を浴びること」です！
メラトニンは朝日を浴びてから、14～15時間経過後に分泌が始まり、その後2～3時間でピークを迎えると言われています
ということで、朝起きたら必ず朝日を浴びるようにしましょう！
日光を浴びるポイント
- 起床後30分以内に浴びる
- 15～30分間ほど浴びる
なお、メラトニンの分泌が始まる時間は個人差もあるので、自分に合うタイミングを探すことが大事ですが、例えば23時に寝たい場合は、朝6時ぐらいに起きるといいかもしれません。
夕方以降はメラトニンの分泌を邪魔しない
せっかくメラトニンの分泌が始まっても、ブルーライトを浴びたり、カフェイン摂取したりしてしまうと、その分泌が抑制されてしまいます。
なので、夕方以降は出来るだけ、これらを意識すると良さそうです。
- スマホやPC、テレビをあまり見ない
- 明るい蛍光灯の光をなるべく目に入れない
- 白熱灯からオレンジ色の照明や間接照明に切り替える
- コーヒーなどのカフェイン摂取を控える
- お酒や喫煙を抑える
メラトニンの材料を増やす
せっかくメラトニンの分泌時間を迎えても、そもそもメラトニンが作られなければ意味がありません。
メラトニンは「セロトニン」というホルモンが材料になっていて、さらにセロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸の1種から作られます。
そのためトリプトファンを含むこれらの食材がおすすめです。
おすすめ食材
- バナナ
- レバー類
- 豆腐、納豆などの大豆製品
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
- くるみやアーモンドなどのナッツ類
- 鮭、まぐろ、かつお
- 白米、玄米
また、セロトニンは太陽光を浴びることで分泌が活性化されるため、日中の散歩もおすすめです！
寝る前にコルチゾールを分泌させない
せっかくメラトニンが分泌されても、コルチゾールが分泌されて身体が覚醒してしまってはスムーズに眠れません。
コルチゾールはストレスを感じることで分泌されてしまうため、こららを試してみてはいかがでしょうか。
- 寝る前に軽くストレッチ
- 瞑想
- 明日やることを紙に書き出す
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の内容をまとめるとこんな感じです。
そもそも何で眠くなるの？
- 睡眠欲求の蓄積
- メラトニン分泌による覚醒力の低下
寝付きが悪くなる原因は？
寝付きを良くするには？
- 昼寝を短くする
- 寝たい時間から逆算して起きる時間を決める
- 起きる時間を一定にする
- 朝起きたら、朝日を浴びる
- メラトニンの材料となる食材を食べる
- 夕方以降はスマホやPC、テレビをなるべく見ない
- 夕方以降はカフェインを摂取しない
- お酒や喫煙を抑える
- 寝る前に軽くストレッチ
- 寝る前に瞑想
- 寝る前に明日やることを紙に書き出す
みなさまの快適な睡眠ライフの参考になれば幸いです。それでは、また！
【サプリを飲む前に】押さえておきたいミネラルの「種類」と「効果」｜目的に合ったミネラルを紹介
「最近、なんだか体調悪いなぁ」
「カラダに良いらしいし、とりあえずサプリ飲んどくか」
ビタミンもそうですが、ただ何となくサプリを摂るのはもったいないですよね。
それぞれのミネラルの特徴を知ったうえで、自分の状態に合ったサプリや食材を選べるように、必要な情報をまとめました。
本記事では、以下が分かるようになっています。
- そもそもミネラルって何？
- ミネラルにはどんな種類がある？
- ミネラルにはどんな効果がある？
- こんな時は、どのミネラルを摂ったらいい？
- このミネラルを多く含む食材は？
本記事の内容について、その効果を保証するものではありませんので、取り入れるかどうかは、ご自身の体調を踏まえたうえで、各自ご判断ください
※ビタミンの種類と効果も押さえておきたい方は、以下をご覧ください！
※目的に合ったミネラルをサクッと知りたい！という方は、目次から後半に飛んでください。
ミネラルとは？
- 炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミンと並ぶ5大栄養素のひとつ
- 筋肉や骨の元となる、カラダの組織を構成するために必要な栄養素
- 体内で生成できないため、必ず体外から摂取する必要あり
- 別名、「無機質」とも呼ばれている
ミネラル自体は、地球上に存在する元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いた元素を指すため、非常に種類が多いです。
その中でも、人間のカラダに欠かせないことが分かっているものが16種類あり、これらは「必須ミネラル」と呼ばれています。
今後の研究によって必要不可欠であることがわかれば、その種類はさらに増える可能性があるとのこと
各ミネラルの種類と働きは？
必須ミネラルに全部で16種類ありますが、うち13種類が厚生労働省によって、摂取基準が発表されています。（2021年9月現在）
なので、今回はこれらの13種類について、以下の3種類に分類してご紹介します。
- 不足しがちなミネラル
- 摂り過ぎ注意のミネラル
- 不足や摂り過ぎの心配が少ないミネラル
不足しがちなミネラル
カリウム
| 働き | 余分な塩分を体外に排出する |
| 効果 | 高血圧の抑制 |
| 食材 | 昆布、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれんそう、など |
カリウムは塩分調整の機能があるため、以下の方は意識的に摂取した方が良さそうです。
- 血圧が気になる人
- 普段、塩分多めの食事を摂ってる人
腎機能が正常な方であれば、カリウムを多少摂りすぎても体内で調節ができるため、摂り過ぎを心配する必要はありませんが、腎機能が低下している方は摂取量に注意が必要です。
かかりつけ医の指示に従い、必要に応じてカリウム摂取量を制限するようにしましょう。
カルシウム
| 働き | 歯や骨を作る |
| 効果 | 骨粗しょう症の抑制 |
| 食材 | 小魚や乳製品、大豆製品など |
これは誰でも知ってるミネラルですね。
カルシウムが不足すると、カルシウム濃度を一定にキープするために、骨に貯蓄されていたカルシウムが溶け出すと言われています。
そのため、骨が十分に成長しなかったり、骨が脆くなり、骨粗しょう症になってしまうリスクが上がります。
また、カルシウムはビタミンDが不足すると吸収効率が落ちてしまうため、カルシウムを効率的に摂るためには、ビタミンDも併せて摂ることがおすすめです。
※ビタミンについて、詳しく知りたい方は、以下をご覧ください。
サプリメントなどでカルシウムを過剰に摂取すると、他のミネラルの吸収を妨げてしまうなど、健康に悪影響が出ることもあるため、摂取量には注意が必要です。
鉄
鉄が不足してしまうと、貧血になってしまうことは有名ですね。
鉄が不足して貧血になると、集中力が低下してしまったり、頭痛が起きてしまったりします。
これは、 鉄が人間の赤血球の「ヘモグロビン」に多く含まれており、鉄が不足することでヘモグロビンが減ってしまい、体内に酸素を運搬する働きが弱くなってしまうからです。
サプリメントなどで過剰に摂取すると、便秘や胃腸の障害が生じる可能性があるため、摂取量には注意が必要です。
亜鉛
| 働き | 体内の酵素の材料となる |
| 効果 | ・味覚障害の予防 ・抗酸化作用の強化 ・免疫力の向上 ・抜け毛や薄毛、肌トラブルの改善 |
| 食材 |
牡蠣（かき）、パルメザンチーズ、煮干し、豚レバー、 |
亜鉛は、カラダの化学反応を助ける様々な酵素の材料となります。
したがって、亜鉛の働きは多岐に渡るため、不足あるいは過剰摂取することで様々な影響があります。
■味覚障害の予防
亜鉛は、舌にある「味蕾（みらい）」という受容器官の材料となるため、不足すると味覚障害のリスクが高まります。
■抗酸化作用の強化
亜鉛は、抗酸化用を持つビタミンAを活性化を促し、活性酸素である過酸化脂質を抑制します。
※活性酸素の増加は老化を加速させる要因だと考えられています。詳細が知りたい方は以下をご覧ください。
■免疫力の向上
粘膜を保護するビタミンAを体の中にとどめる効果があり、のどの痛みや鼻水・鼻づまりなどの症状を緩和してくれます。
また、病気を引き起こす細菌を攻撃する白血球にも亜鉛が含まれているので、傷や病気の早期回復にも亜鉛は必要とされています。
■抜け毛や薄毛、肌トラブルの改善
タンパク質と合わせて亜鉛を摂取することで、全身の新陳代謝がより活性化されます。
皮膚や髪はタンパク質からできているため、亜鉛を摂取することで、タンパク質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブル改善が期待できます。
マグネシウム
■エネルギー代謝の促進
マグネシウムは350種類以上といわれている酵素を活性させる働きを持っています。
酵素にはアミラーゼやリパーゼなどの消化酵素をはじめ、酸化酵素、エネルギー代謝酵素など、非常に多くの種類が存在しますが、マグネシウムは特にエネルギー代謝酵素に大きく関与しています。
そのため、マグネシウムが不足すると、基礎代謝の低下につながる可能性があります。
■筋肉形成の促進
マグネシウムは筋肉の動きに必要であることが分かっています。
カルシウムが筋肉を収縮させるのに対し、マグネシウムは筋肉を弛緩する働きがあり、マグネシウム不足時には、筋肉の痙攣が起きると言われています。
このような従来の働きに加え、筋肉形成の促進に効果があることが、最近の研究により明らかになったようです。
■便秘の予防
マグネシウムが食べ物と一緒に腸を通過する際、腸管からの水分吸収を高めてくれる性質により、便が柔らかくなる効果が期待できます。
摂り過ぎ注意のミネラル
ナトリウム
| 働き | 体内の水分調節 |
| 効果 | ・過剰に摂取すると、高血圧になるリスクが高まる ・不足すると、熱中症になりやすくなる |
| 食材 | 食塩や味噌などの塩分が効いた調味料 |
ナトリウムは、主に体液の中に存在しており、体液の浸透圧を調節することで、体内の水分を保っています。
そのため、ナトリウムが増えると、体内の血流が増え、血圧が高くなることから、高血圧のリスクが高くなる、と考えられています。
一方、ナトリウムは汗に含まれて体外へ排出されるため、夏場などの汗をかきやすい時期は、体内の水分不足が原因である熱中症に注意が必要です。
塩分の摂り過ぎが気になる方は、ナトリウムの調節機能を持つ「カリウム」を十分に摂取することをおすすめします。
リン
| 働き | ・エネルギーの生成と運搬 ・カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯の形成 ・DNAや細胞膜など、カラダの重要な物質の成分になる ・神経の伝達や筋肉の収縮を補助 |
| 効果 | ・不足すると新陳代謝の低下 ・不足すると筋肉の衰えや体のだるさ |
| 食材 | 煮干し、しらす干し、そば、豚レバー、牛レバー、 鶏レバー、卵、など |
■エネルギーの生成と運搬
食事で摂った糖質や脂質、たんぱく質などは代謝を受けて、ATPというエネルギー物質に変換されます。
このATPの生成にリン（リン酸）が使われるため、リンが不足するとカラダの新陳代謝が落ちてしまうリスクがあります。
■骨や歯の形成
リンは、カルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり、骨や歯をつくる主材料となります。
骨ではカルシウムの次に多く含まれるミネラルで、丈夫な骨や歯を保つために必要不可欠な成分です。
■過剰摂取は骨が脆くなる
リンは、現代の食生活では不足しにくく、むしろ摂り過ぎが問題になります。
その原因のひとつに、リンを多く含む食品添加物が加工食品や清涼飲料水などに使用されているからです。
リンはカルシウムの代謝と深く関係しており、リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を阻害すると言われています。
そのため、カルシウムの摂取量が低く、かつリンを過剰にとる食事を長期間続けた場合、骨量や骨密度が減ってしまうと考えられます。
丈夫な骨のために、カルシウムをしっかり摂ることは有名ですが、一方でリンを摂り過ぎないことも重要です。
セレン
通常の食生活では過剰摂取の心配はほとんどありませんが、セレンは毒性が強く、必要量と中毒量の差がとても小さいため、サプリメントなどで補う場合は、過剰摂取に注意が必要です。
慢性的に過剰摂取を続けると、脱毛や爪の変形、嘔吐や下痢、頭痛やしびれ、神経過敏などの症状が出る可能性があります。
不足や摂り過ぎの心配が少ないミネラル
普段、あまり意識的に摂取する必要がないミネラルのため、さらっと触れておきます。
| 銅 | クロム | マンガン | モリブデン | |
|---|---|---|---|---|
| 働き | ・酸素の運搬 ・血液をつくる ・抗酸化酵素の材料 |
糖やコレステロールの代謝を助ける | 消化や代謝を担う酵素の活性化 | ・鉄の運搬 ・銅の排泄 ・代謝を担う酵素の材料になる |
| 効果 | ・貧血の予防 ・抗酸化機能の向上 |
ぶどう糖の効率的な代謝 | ・消化機能の維持、改善 ・エネルギー代謝の改善 ・骨格の正常な形成 |
・貧血の予防 ・糖質や脂質の代謝を助ける ・尿酸の代謝を助ける |
| 食材 |
牛レバー、いか、たこ、えび、 |
あおさ、梅干し、こんぶ、きくらげ、 ひじき、など |
シナモン、あおさ、しょうが、焼きのり、 くるみ、など |
納豆、枝豆、焼きのり、 豚レバー、牛レバー、鶏レバー、など |
こんな時はこのミネラルを
これまでのミネラルの特徴を踏まえて、パパ夫なりのミネラルの選び方をご紹介します。
体重維持や効果的に減量したい
体重維持や減量や目指すのであれば、基礎代謝を下げないことが重要です。
カラダの代謝機能を助ける、これらを意識的に摂取することをおすすめします。
牡蠣（かき）、パルメザンチーズ、煮干し、豚レバー、牛肩ロース、カシューナッツ、牛ひき肉、アーモンド、焼きのり、など
わかめ、こんぶ、ひじき、アーモンド、焼きのり、カシューナッツ、煮干し、ピーナッツ、など
クロム
あおさ、梅干し、こんぶ、きくらげ、ひじき、など
ナモン、あおさ、しょうが、焼きのり、くるみ、など
抜け毛や薄毛、肌トラブルが気になる
髪の毛や肌はタンパク質から作られるため、たんぱく質の活性化を促進する亜鉛がおすすめです。
牡蠣（かき）、パルメザンチーズ、煮干し、豚レバー、牛肩ロース、カシューナッツ、牛ひき肉、アーモンド、焼きのり、など
風邪を引きやすい
風邪を引きやすい方は、これらを食べて免疫力を上げましょう。
牡蠣（かき）、パルメザンチーズ、煮干し、豚レバー、牛肩ロース、カシューナッツ、牛ひき肉、アーモンド、焼きのり、など
外食や中食が多い
普段、自炊をあまりしない方は、塩分の摂り過ぎによる高血圧が心配なので、体内の塩分濃度を調整してくれるカリウムを摂取しましょう。
また、外食や清涼飲料水などにはリンが多く含まれており、リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を阻害するため、カルシウムも意識したいところです。
昆布、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれんそう、など
カルシウム
小魚や乳製品、大豆製品など
普段から貧血気味
貧血気味の方は、これらを意識に食べると改善する可能性があります。
鉄
豚レバー、鶏レバー、しじみ、牛レバー、あさり、小松菜、ほうれん草、など
銅
牛レバー、いか、たこ、えび、カシューナッツ、くるみ、アーモンド、ピスタチオ、など
納豆、枝豆、焼きのり、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、など
血圧が高い
血圧が高めの方は、塩分摂り過ぎの可能性があるので、塩分を控えるとともにカリウムを意識的に摂りましょう。
昆布、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれんそう、など
さいごに
いかがだったでしょうか？
とりあえず、「何でも良いからカラダに良いものは？」という方は、色んな効果が期待できる以下の食材がおすすめです。
- レバー類（特に豚レバー）
- ナッツ類（くるみ、アーモンドがおすすめ）
- 乳製品
- 大豆製品
- まぐろ、かつお、などの青魚
- 海藻類
それでは、また！
＜参考サイト＞
栄養・食生活 | 用語辞典分類 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
ミネラル（無機質） | 炭水化物・糖質 | 栄養成分百科 | グリコ
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★パパ夫が情報収集する際に、気を付けていることをまとめてみました★
【これであなたも絶好調】押さえておきたいビタミンの「種類」と「効果」
「最近カラダがだるいなぁ」
「そろそろ健康管理を始めないとなぁ」
「食事に気を遣うようになったけど、まだ知らないことありそう」
みなさんは「三大栄養素」という言葉はご存じでしょうか？
そうです！「炭水化物、タンパク質、脂質」ですよね。では、「五大栄養素」はご存じでしょうか？
わたしは知らなかったのですが、どうやら三大栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」を足してそのように呼ばれているそうです。
そして、 「三大栄養素」は身体のエネルギー源として必要な栄養であるに対して、 ビタミンとミネラルは身体の調子を整える役割を持っており、5つ全てがカラダに必要なんだそうです。
つまり、カラダに必要なエネルギーとしては「三大栄養素」で十分だけど、 カラダに良いものとなると、「ミネラル」や「ビタミン」も意識的に摂った方が良いということですね。
ということで今回は、以下の流れで目的別のおすすめ食材をまとめていきます。
- ビタミンにはどんな種類があり、どんな働きをしているのか？
- 体調を良くするために、摂取しておきたいビタミンは？
- 摂取しておきたいビタミンを多く含む食材は？
※カラダに良い食材をサクッと知りたい方は、目次から後半に飛んでください！
本記事の内容について、その効果を保証するものではありませんので、取り入れるかどうかは、ご自身の体調を踏まえたうえで、各自ご判断ください
なお、押さえておきたいミネラルは以下にまとめているので、合わせてどうぞ！
ビタミンとは？
ビタミンは、水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンに、分類されるようです。
各ビタミンの働きは？
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、尿などと一緒に排泄される為、必要な量を毎日取る必要があります。
過剰にとっても体内に蓄積されずに尿と一緒に排泄されてしまうので、基本的には摂り過ぎの心配はありません。
ビタミンB1
- 糖質のエネルギー変換を助ける
- 糖質からできるエネルギーを必要とする脳や神経系の働きの維持や調節で大きな役割を担っている
ビタミンB2
- 脂質のエネルギー変換を助ける
- 皮脂の分泌を調節する作用があり、別名「皮膚のビタミン」
- 肝臓の働きを強めたり、毒物を解毒する
- 過酸化脂質（活性酸素）の生成を防止する
ビタミンB6
- タンパク質をアミノ酸に分解する過程を助ける
- ヘモグロビンの合成を助ける
- 古い細胞を新しい細胞に作り替える働きを促進する
※水溶性のビタミンとしては珍しく、過剰摂取による健康障害の可能性があるため、サプリを使う場合は摂取量に注意が必要
ビタミンB12
- 赤血球やタンパク質、核酸、神経中のリン脂質の生合成を助ける
- ビタミンB6とともにタンパク質のエネルギー変換を助ける
- 造血機能を助けるので、悪性貧血を予防する。
ナイアシン
- 糖質のエネルギー変換を助ける
- 皮膚の発育や消化器系の働きを促進する
- 血管を拡張する作用を持つ
- 傷ついたDNAの複製や修復に関わる酵素の必須パートナー
パントテン酸
- 三大栄養素すべてのエネルギー変換で重要な働きをしている
- 脂質のエネルギー変換に不可欠
- タンパク質や炭水化物のエネルギー変換を促進する
- 神経中枢の発達を助ける
葉酸
ビオチン
ここまでに挙げたビタミンは、まとめて「ビタミンB群」と呼ばれています。
ビタミンＢ群はそれぞれ単独での働きの他、お互いの働きを補助しながら作用するため、複合的に摂取することが良いようです。
ビタミンC
- 抗酸化作用を持つ
- 酸化されたビタミンＥをもとに戻す
- コラーゲンの生成を促進する
- メラニン色素（皮膚のしみ）の生成を抑える
- 腸から鉄の吸収を促進する
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンはその性質から油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
ただし、摂り過ぎると健康障害を起こすものがあります。
通常の食生活では摂り過ぎる心配はありませんが、サプリメントを活用する方は摂取量に注意が必要です。
ビタミンＡ
- 身体の成長、生殖機能維持、上皮細胞の正常化を助ける
- 不足は骨や歯の発育不全、皮膚や粘膜上皮の角質化を招き、細菌への抵抗力が低下する
- 視覚に良く効き、夜盲症や視力低下、眼球乾燥症を防ぐ
- 緑黄色野菜などに含まれるβ-カロチン、α-カロチンなどのカロテノイド類を摂取すると、体内で必要な分だけビタミンAになる
ビタミンD
- 腸管からカルシウムとリンの吸収を促進する
- 骨の再構築を調整する働きがあり、骨や歯の成長に不可欠
- 若い頃からのビタミンD不足は閉経後の女性や高齢者の骨粗鬆症の原因となる
- 紫外線を浴びると、ビタミンDが作られる
ビタミンE
- 細胞を柔軟にし、筋肉の緊張を和らげ、末端の血液循環をよくする
- 抗酸化作用があり、ビタミンCとともに、活性酸素などのフリーラジカルから細胞を守る
- 血液中ではリポタンパク質の酸化を防ぐ
- ビタミンAやカロテノイドなど他の抗酸化物質の酸化を防ぐ
ビタミンK
- 血液の凝固を助け、血液凝固障害による出血を予防する
- 通常は腸内細菌により作られるが、新生児は腸内細菌が少ないので欠乏症もある
- 妊娠中に必要量を摂取し、ビタミンKが胎児の肝臓に蓄えられれば欠乏症は防げる
- ビタミンDとともに、カルシウムによる骨の石灰化に関係し、骨粗鬆症を予防する
※各種ビタミンの働きは、「それぞれのビタミンの特徴と働きは？ - よくある質問 - 財団法人日本食肉消費総合センター」から引用
おすすめビタミン食材
各ビタミンの特徴を踏まえて、パパ夫の独断と偏見で、ケース別のおすすめ食材をご紹介します！
カラダの老化を遅らせたい
シワやしみなど、老化のもとになるカラダのサビ（＝活性酸素）をやっつけるためには、カラダの抗酸化力を高める必要があります。
詳しく知りたい方は、以下をご覧ください。
そんなあなたには、「ビタミンエース」と呼ばれている、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがおすすめです！
おすすめ食材
体重を維持または減らしたい
摂取した糖質を効率良くエネルギーに変換出来れば、余った糖質が中性脂肪になることを抑えられます。
つまり、糖質のエネルギー変換を助けるビタミンが有効！ということです。
白飯やラーメンなど「糖質を多く含むもの」のお供に食べることをおすすめします！
おすすめ食材
カラダに良い油にこだわっている
普段から油にこだわっている方は、その効果を最大化したいですよね。
そんなときは、脂質のスムーズな代謝を助けるビタミンが有効です！
おすすめ食材
- レバー類、ぶり、いわし、卵、牛乳、牡蠣（かき）（ビタミンB2）
- まぐろ、かつお、さば、鶏むね、鶏ささみ、レバー類（ナイアシン）
- レバー類、鶏もも肉、納豆（パントテン酸）
- レバー類、いわし、卵（ビオチン）
筋肉を維持または増やしたい
筋肉を維持・増強するためには、タンパク質から効率良くアミノ酸を作ることが重要です。
なので、たんぱく質の代謝を助けるビタミンが有効だと考えられます。
おすすめ食材
- かつお、まぐろ、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、鶏レバー、バナナ（ビタミンB6）
- 牡蠣（かき）、あさり、ほたて、ほっけ、さば、いわし、卵（ビタミンB12）
- まぐろ、かつお、さば、鶏むね、鶏ささみ、レバー類（ナイアシン）
- レバー類、鶏もも肉、納豆（パントテン酸）
- レバー類、いわし、卵（ビオチン）
顔のテカリが気になる
顔のテカリは清潔感を損なうので、気を付けたいところですよね。
そんなときは、過剰な皮脂分泌を抑え、毛穴詰まりを予防、改善する効果が期待できるビタミンがおすすめです！
おすすめ食材
お酒好きなので、肝臓が心配
お酒が好きな人は、肝臓を心配しながらも、やっぱり飲んじゃいますよね。
わたしもそうなので分かります（笑）
そんなあなたには、肝臓を助けるビタミンがおすすめです！
おすすめ食材
プチ断食中でオートファジー狙い
最近、「オートファジー」というカラダに秘められた機能が注目を浴びています。
※ わたしも「プチ断食」を取り入れている身なので、そのうち別記事にまとめたいと思っています
「オートファジー」は細胞の新陳代謝に関わる作用なので、その働きを助けるビタミンがおすすめです！
おすすめ食材
- かつお、まぐろ、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、鶏レバー、バナナ（ビタミンB6）
- 牡蠣（かき）、あさり、ほたて、ほっけ、さば、いわし、卵（ビタミンB12）
- まぐろ、かつお、さば、鶏むね、鶏ささみ、レバー類（ナイアシン）
冷え性や肩こりが気になる
冷え性や肩こりは血流の流れが悪くなることが原因だって言いますよね。
なので、血流改善が期待できるビタミンは、いかがでしょうか？
おすすめ食材
運動機能の低下を抑えたい
年をとると、カラダで作られるビタミンDの量がだんだん少なくなるそうです。
そして、ビタミンDが足りないと、カルシウムを吸収出来ないため、だんだん骨の密度が低下することで、運動機能も低下していくと言われています。
なので、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを摂りましょう！
おすすめ食材
在宅ワークの影響が気になる
在宅ワークが増えると、紫外線を浴びる量が減るため、カラダで作られるビタミンDが減ってしまう可能性があります。
意識的に散歩の時間を作るなど、食事以外にも出来ることはありますが、以下の食材を食べて、ビタミンDを補給しましょう！
おすすめ食材
さいごに
いかがだったでしょうか？
食材を並べてみると、色んなところで顔を出す優秀な食材が見えてきますね。
ちなみに、わたしは日常的にこれらを食べてます。
- レバー類
- アーモンド
- かつお
- まぐろ
- 卵
- 納豆
みなさまの食生活の参考になれば、嬉しいです。それでは、また！
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★パパ夫が情報収集する際に、気を付けていることをまとめてみました★
