【頭のもやもや対策】働かない頭をすっきりさせてキレを取り戻す方法
年齢を重ねていくと「頭がうまく回ってないな」と感じることが増えてきますよね。筆者も同じで、20代のときには感じたことのない「頭のもや」がありました。
ただ「あること」を始めたところ、だんだん頭のもやは晴れていき、いつのまにか感じることも無くなりました。その「あること」とは、、、生活習慣の改善です。
「生活習慣」
正直、この言葉を若いときの僕は軽く見てました。そして今ではこの言葉の重みをみなさんに知って欲しいとさえ思っています。
この記事では筆者が効果を感じた「頭のキレを取り戻す方法」をご紹介します。
今、頭にもやを感じている方はもちろんのこと、今はまだ感じていない方も今からやっておくと脳のキレを維持できると思うので、ぜひあなたの生活習慣に取り入れていただけたら嬉しく思います。
頭のもやもやの原因が何らかの病気であるケースもあるため、生活習慣に特に気になることが無い方や生活習慣を改善しても効果が見られない方、日常生活に支障をきたす状態の方はすぐに医療機関を受診してください。
回らない頭のキレを取り戻す方法とは
さっそくですが、筆者が効果を感じた方法はこれらの３つです！
- 食生活の改善
- 睡眠の質を上げる
- 運動の習慣化
「身体に良いものを食べましょう」「睡眠の質を上げましょう」「定期的に運動しましょう」、、、「知ってるわ！」ですよね。分かります。
そうなんです、結局よく言われているのは、それが「事実」だから言われるんですよね。なので結局、大事なのは「それを継続すること」だと思うのです。
筆者が継続できた理由は、「なぜそれが必要なのか？」を知ることでした。なので、ここからは、
- なぜ「食事」「睡眠」「運動」が大事なのか？
- 具体的に何をしたら、頭が回るようになったのか？
これらについて、ご説明したいと思います。
なぜ「食事」「睡眠」「運動」が大事なのか？
頭のもやは「脳にゴミが溜まっていること」が原因
「頭のゴミ」ってなかなか衝撃的ですよね。どうやら頭のキレが失われるのは「アミロイドβペプチド」（※以後はアミロイドβと記載）という脳に溜まるゴミが原因なんだそうです。
通常、アミロイドβは脳が働いた後の老廃物として産生・排出されますが、加齢や【何らかの原因】により、アミロイドβ同士がくっついて異常なアミロイドβができると、排出されずに脳に蓄積され、健康な神経細胞にアミロイドβがまとわりつきます。
そしてアミロイドβの出す毒素で神経細胞が死滅して、情報の伝達ができなくなることで、徐々に頭が回らなくなっていくのです。
さらに怖いのは、このアミロイドβが「アルツハイマー型認知症」の原因の１つとして考えられており、現在はこの説が主流なんだとか。
つまり、アミロイドβが溜まっていくと、頭のキレは失われ、さらに認知症になるリスクが高くなるということですね。
さきほど、「アミロイドβは加齢や【何らかの原因】により溜まっていく」とお伝えました。
実はアミロイドβが蓄積する詳しいメカニズムは、まだ明らかになっていないようなのですが、どうやらこの【何らかの原因】が「食事」「睡眠」「運動」と関係していることが、だんだん分かってきているようなのです。
したがって、頭のキレを取り戻す方法とは、＝アミロイドβの蓄積を抑える方法ということになり、ここからは蓄積を抑える具体的な対策を紹介していきます。
食生活の改善
糖質の摂取を控える
糖質を摂取して血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
血糖値を下げることで有名なインスリンですが、分泌されたインスリンはその後、インスリン分解酵素によって分解されます。
そして実はこのインスリン分解酵素はインスリンだけでなく、アミロイドβも分解する働きを持っているらしいのです。
そのため、血糖値が高い状態が続くと、インスリンが過剰に分泌されるため、インスリン分解酵素がインスリンの分解に追われ、アミロイドβの分解まで手が回らなくなるということになります。
糖質はほどほどに
悪玉コレステロールを下げる
動物実験ですが、脳の血管が老化して、血流が弱まるとアミロイドβが増えるという研究結果があるそうです。
確かに血流が弱まると、アミロイドβの排出がうまく出来ないような気がしますよね。では血管の老化とは何を指すのか？その１つは「動脈硬化」です。血管が詰まることで血流が弱まり、アミロイドβの排出がうまく出来なくなっていくということですね。
動脈硬化の予防で大事なことの１つに、「体内のコレステロール量を適切な範囲でコントロールすること」が挙げられます。
コレステロールと言えば「お肉を控えるの？」と思いがちですが、実はコレステロールは体内でも作られていて、食材から摂取するコレステロールが与える影響はそこまで大きくありません。
「じゃあ何に気を付けるの？」を以下の記事にまとめていますので、良かったらご覧ください！
脳に良いとされる食材を食べる
ここでは「脳細胞の働きを改善する」あるいは「アミロイドβの排出を促す」効果があるとされる食材を紹介します。
本当に効果があるのか？は様々な考え方があり、今後の研究により覆る可能性もありますので、あくまでも「試してみる」という感覚で取り入れてみることをおすすめします
DHA
脳細胞の働きを助ける栄養素のNGF（神経成長因子）を増加させる効果があります。
レシチン
脳神経の細胞膜を生成する主成分で記憶の伝達物質である「アセチルコリン」を作る材料らしいです。なんか難しいですね。 とりあえず、多く摂取すると脳内の情報伝達がスムーズになるようです。
食材例：大豆製品（みそ、しょうゆ、豆腐）
オレイン酸
最近、耳にするようになった気がします。アミロイドβを減らす効果があるとのことです。
食材例：オリーブオイル、ナッツ類
クルクミン
これもどこかで聞いたような。アミロイドβの蓄積を抑える効果があるとのことです。
食材例：ウコンを含むカレー（つまり黄色のカレー）
カフェイン
アミロイドβの働きを鈍らせてくれるとのこと。
食材例：コーヒー、緑茶
睡眠の質を上げる
アミロイドβは日中に溜まっていき、睡眠によって排出されます。それも「ノンレム睡眠」という深い眠りの中で、アミロイドβは排出されます。
そのため、いくら睡眠時間が長くても、その質が低ければアミロイドβは排出されないらしいです。
睡眠の質を上げる方法としては、
- カフェイン摂取（コーヒーなど）は午後２時まで
- 寝る２時間前から部屋を暗くする（間接照明や蛍光灯を暖色系にする）
- 寝る２時間前からデジタルデトックス
など、やれることは色々ありますがこれだけではありません。以下の記事で睡眠の質を上げる方法を詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください！
運動の習慣化
日常的な運動は、
などなど、得られる効果がえげつないです。そりゃあ「運動しましょう」って言いたくなります。
とはいえ、運動は習慣化するのが難しいと思うので、以下のような出来るだけ簡単にできることから始めてみることをおすすめします。
- エレベーターよりも階段を使う
- 階段は１段飛ばし
- 朝起きたら背伸び
- 仕事の合間に軽くストレッチ
まとめ
最後に今回の内容をまとめます。
頭が回らない原因は？
- 頭にゴミ（アミロイドβ）が溜まっていくから
頭のキレを取り戻すには？
- 生活習慣を改善して、ゴミが溜まらないようにする
具体的な対策は？
- 糖質を控える
- コレステロールを適切に管理（具体的な対策は以下記事へ）
- 脳に良い食材を食べる
- 睡眠の質を上げる（具体的な対策は以下記事へ）
- 軽いものから運動を習慣化
それではまた！
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