【サプリの効果的な飲み方】飲むタイミングや相性の良いサプリの組み合わせを紹介
せっかくサプリを飲むなら、その効果はなるべく高い方が良いですよね。
通常、薬であれば食前や食後など飲むタイミングが明記されていますが、サプリには明記されていません。
「1日〇粒を目安に、〇回程度に分けてお召し上がりください。」などと曖昧な表現になっていますよね。
これは薬事法という法律により、食品扱いとなるサプリは、医薬品のような用法・用量を明記することが禁止されているからです。
ただし、あなたの飲むタイミングや一緒に飲んでるサプリによっては、効果がもったいないことになっているかもしれません。
この記事では【サプリの効果的な飲み方】として、飲むタイミングや相性の良いサプリの組み合わせをご紹介します。
これらのサプリを飲んでる人はぜひご覧ください。
- 脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E）
- マルチビタミン
- 水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）
- アスタキサンチン
- ミネラル（カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分）
- DHA、EPA
- コエンザイムQ10
- コラーゲン
それではいってみましょう！
本記事で紹介する内容は万人に当てはまるわけではありません。個人差もありますので、ご自身の体調に注意しながらお試しください。
【サプリ別】飲むタイミングと相性の良いサプリ
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D）、アスタキサンチン
脂に溶けやすい性質をもっているため、食後の摂取がおすすめです。特に油ものを食べた後は狙い目となります。
注意点としては、脂質の吸収を抑える作用が期待できるサプリとは一緒に摂らないようにしましょう。
脂溶性ビタミン（ビタミンE）
ビタミンEは脂に溶けやすい「脂溶性ビタミン」ですが、他の脂溶性ビタミンよりは比較的早く排出されます。
そのため１日に２～３回に分けて食後に飲むのがおすすめです。ただ、その他の脂溶性ビタミンと同様に、脂質の吸収を抑える作用が期待できるサプリとの併用は控えましょう。
また、ビタミンEは抗酸化作用をもっている成分ですが、ビタミンCも一緒に摂ることで、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。
抗酸化作用を持つ成分は多岐に渡ります。ビタミンEやビタミンC以外の抗酸化成分に興味がある方はこちらをご覧ください。
マルチビタミン
基本的な栄養素を補給するマルチビタミンタイプのサプリメントは、胃腸の働きが活発になっている食事中や食後に摂ることで吸収率が上がるようです。
特にビタミンＥやリコピンなどの脂溶性の栄養素を含んでいる場合は、脂を含んだ料理と一緒に摂ると吸収が良くなります。
水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）
ビタミンB群とビタミンCは水に溶けやすい性質を持つため、「水溶性ビタミン」と呼ばれています。
身体に蓄積できる量が少ないため、1度にたくさん摂取したとしても、身体に吸収される量は一定となります。
一説によると、余分な分は数時間～１日ほどで体外に排出されてしまうため、１日のうち複数回に分けて飲むのがおすすめです。
また、ビタミンCを摂る場合は、就寝前にも摂るのがおすすめ。起きているときに比べて、就寝中は約20％ほど吸収率が高くなるようです。
さらに、せっかくビタミンCのサプリを摂るのであれば、「タイムリリース」タイプのサプリがおすすめ。
タイムリリースとは、「ゆっくり溶ける」ように作られたサプリのことです。
同じ含有量のビタミンCでも、タイムリリースタイプではないものと比べて、より多くの量を吸収できることが期待できます。
ちなみに筆者はDHCのサプリを使っています。送料無料になるので、まとめ買いがお得です。
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カルシウム、マグネシウム
カルシウム、マグネシウムはアルカリ性なので、食後すぐに摂ってしまうと胃酸を中和してしまい、消化不良を起きやすくしてしまいます。
そのため、食後２～３時間は避け、朝食前や昼食前、就寝前などに摂るようにしましょう。
なお、一説によると体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後３～５時に低下する傾向があるらしいので、この辺りを狙って摂取してみても良いかもしれません。
また、カルシウムとマグネシウムの摂取量は２：１のバランスが理想とされており、そのバランスが崩れると健康に悪影響がある場合があるため、摂取量には注意してください。
ちなみに、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要となるため、カルシウムを摂る際は、ビタミンDを一緒に摂ると効果的です。
亜鉛
亜鉛は吸収率が低く体外に排出されやすいという特徴があります。そのため、できれば1日の中で数回に分けて摂取したいものです。
ただ、市販されているサプリは1日に1回摂取するタイプもあるので、その場合は夜に飲むのがおすすめです。
夕食後や寝る前に摂取することで、寝ている間により吸収されやすくなるようです。
また、亜鉛は他のミネラルと一緒に摂ると吸収がされにくくなるため、特に鉄や銅、カルシウムとの併用は避けましょう。
なお、亜鉛は食前に飲んでも食後に飲んでも問題ありませんが、空腹時に飲むことで吐き気や腹痛を感じる方もいるようなので、気になる方は食後に飲む方が良さそうです。
鉄分
鉄分は食事に含まれる成分で吸収が阻害されてしまう可能性があるため、食事と間隔を空けて飲むことがおすすめです。
食べたものが胃で吸収されるのに2～3時間はかかるので、最低でもこれぐらいは間隔を空けるのが良さそうです。
また、鉄分はビタミンCやマンガン、コバルトなどのミネラルと一緒に摂取することで吸収効率が良くなると言われています。
なお、鉄分やミネラルを含むサプリを飲むときは必ず水か白湯にしましょう。お茶などに含まれるタンニンが鉄分と化学反応を起こすこともあるようです。
※紅茶やコーヒー、緑茶や赤ワインなどは間隔を空けて飲むようにしましょう
ちなみに、加工食品に含まれるリン酸塩も鉄の吸収を阻害しますので、鉄分摂取のタイミングとは間隔を開けましょう。
DHA、EPA、コエンザイムQ10
これらは脂に溶けやすい性質の「脂溶性」サプリメントになるため、食事中や食後すぐの摂取が最適なようです。特に脂分が多い食べ物と一緒に摂ると吸収率が高まります。
コラーゲン
コラーゲンは体内に入るとアミノ酸に分解され、再度合成されて吸収されますが、その際にビタミンCが必要となるため、コラーゲンを摂る時はビタミンCも一緒に摂ると良いとされています。
まとめ
水溶性ビタミンはあまり身体に蓄積できず、比較的早く体外に排出されてしまうため、回数を分けて飲んだ方が良さそうですね。
また脂溶性ビタミンは脂ものを食べた後に摂取し、ミネラルは食間や寝る前に飲むと良いものが多そうです。
成分によっては、一緒に摂ることで身体への吸収率が高まる組み合わせがあるため、せっかくサプリを摂るのであれば、ぜひ組み合わせるようにしましょう。
みなさまの健康生活の参考になれば幸いです。それではまた！
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