その症状、腸内環境の悪化が原因かも？！腸内環境の改善方法をまとめてみた
「腸内環境ってなに？」
「腸内環境って気にした方がいいの？」
「どうしたら腸内環境って良くなるの？」
よく「腸内環境を整えましょう」という話は聞くけど、その具体的なメリットを知っている方がより真剣に取り組めますよね。
というわけで、今回は以下の2点についてまとめました。
- 腸内環境が良いとどんな良いことがあるの？
- 腸内環境を良くするには何をしたらいいの？
特に以下の症状がある方は、読んでみてもらえると良いかと思います！
■こんな症状は腸内環境の悪化が原因かも
- 下痢や便秘など、快便とは程遠い
- お腹に張りがあり、おならやゲップがよく出る
- 肌荒れや口臭、体臭が気になる
- 疲れやすく、風邪を引きやすい
前半部分は基礎知識パートになるので、具体的な改善方法を知りたい方は、目次から後半部分に飛んでください。
「腸内環境が良い」ってどんな状態？
人間の腸内には1,000種類以上にも及ぶ約100兆個の腸内細菌が生息（※1）しています。
腸内細菌には体に良いはたらきをする「善玉菌」、体に悪いはたらきをする「悪玉菌」、そして「善玉菌」と「悪玉菌」のうち、優勢な方に味方する日和見菌の3種類に大別されます。
「腸内環境が良い」というのは、善玉菌の数が悪玉菌よりも多く、悪玉菌が腸に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指しています。
腸内環境を改善するためには、善玉菌の数を増やし、悪玉菌の数を減らすことが重要
腸内環境を改善するメリットは？
お腹の張りやおなら、肌荒れ、吹き出物、口臭、体臭の改善
「悪玉菌」が増えると悪玉菌の出す毒性物質により腸管が麻痺し、大腸の蠕動（ぜんどう）運動が鈍くなることで、便がなかなか先に進まず便秘になります。
便秘になると、腸内に有害物質が溜っていき、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。
これらはお腹の張りや臭いおなら、口臭の原因となるだけではなく、腸の粘膜の毛細血管を通して全身に回った後、皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、肌荒れや吹き出物、体臭の原因にもなります。
免疫力が上がり、病気になりにくい
「免疫」とは、私達の身の周りに存在するからだに有害な細菌やウイルス、ほこりや汚染物質などが体内に入ったときに、それらを排除してからだを守る機能のことです。
全身の免疫機能の大半を司る小腸の粘膜には、「絨毛（じゅうもう）」と呼ばれる突起があります。
健康的な腸の粘膜には無数の絨毛があり、絨毛の突起が多ければ多いほど、腸内粘膜の表面積が増加することでバリア機能が高まります。
その結果、細菌やウイルスの侵入を防ぎ、病気になりづらいからだになります。
栄養の吸収効率を高め、アンチエイジングやダイエットの効果UPも期待できる
せっかくからだに良いものを食べても、それが栄養として吸収されなければ、食べていないのと同じになってしまいます。
絨毛はからだを守るだけではなく、小腸に届いた栄養素を吸収する役割も持っています。
そのため、絨毛の突起が多ければ多いほど、腸内粘膜の表面積が増加することで、より多くの栄養素を吸収することができるようになります。
その結果、例えばアンチエイジングに繋がる栄養素を摂取していれば、その効果がより高まると考えられます。
また、より多くの栄養素を吸収すると、からだの代謝機能も活性化し、より多くのエネルギーを消費するため、ダイエット効果も期待できます。
腸内環境を改善する方法は？
腸内環境を改善するためには、「食事」、「睡眠」、「運動」それぞれのアプローチを同時並行で進めることが効果的です。
食事
善玉菌そのものを食べる
善玉菌の１種である、乳酸菌やビフィズス菌を直接摂取する方法です。
乳酸菌やビフィズス菌を含む以下の食品を食べることで、善玉菌の数を増やします。
善玉菌のエサを食べて、善玉菌の増殖を促す
善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取することで、善玉菌の数を増やす方法です。
オリゴ糖や食物繊維を含む以下の食品を摂取します。
■オリゴ糖
- ねぎ、ごぼう、にんにく、たまねぎ、アスパラガス
- 豆腐、納豆
- バナナ
■食物繊維
悪玉菌のエサを減らす
悪玉菌はタンパク質やアミノ酸を主なエサにして、有害物質を作り出します。
そのため、肉料理が中心で野菜が少ない食生活になると、悪玉菌のエサが過剰に摂取されることで、悪玉菌が増加し、有害物質の量が増えることになります。
したがって、ありがちな方法ではありますが、肉類の摂取を控えることはやはり効果的な方法と言えそうです。
とはいえ、タンパク質やアミノ酸もからだに必要な栄養ではあります。
さらに、例えば筋肉量を維持するためにタンパク質やアミノ酸の量を管理している、などタンパク質やアミノ酸の摂取量を減らしたくない場合もあるかと思います。
そんなときは、食物繊維やオリゴ糖の摂取を増やすなど、善玉菌の数を増やす方法を優先した方が良いかと思います。
睡眠
十分な睡眠時間を確保する
腸の働きをコントロールしているのは、自律神経です。
交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が行われています。
そのため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、下痢になってしまう可能性が高まります。
眠っている間は、通常、副交感神経が優勢になります。
ですが、睡眠不足になると交感神経が優位の時間が増えてしまい、自律神経のバランスが崩れてしまうため、腸の動きも乱れがちになります。
また、眠りが浅いと副交感神経が十分に働きません。
そのため、湯船につかったり、寝る前にリラックスできる環境を整えるなど、睡眠の質を上げることも重要です。
睡眠の質を上げる方法は、わたし自身、かなり興味のある領域なので、追って別記事にまとめたいと思います！
運動
日本人の便秘のタイプとして多いのは「弛緩性便秘」と呼ばれる、腸の筋力の低下によって起こるものです。
そのため、運動によって腸の筋力を維持することが重要です。
また、全身を動かす運動は、腸の蠕動運動を促進するのに役立つため、例えば、早朝のウォーキングなどおすすめです。
さいごに
いかがだったでしょうか？
わたし自身も腸内環境に気を遣うようになったことで、からだが軽く感じるなどの体調の変化を感じています。
一朝一夕で改善するようなものでもありませんが、少しずつ、すぐに取り入れられることから試してみてはいかがでしょうか。
みなさまの参考になれば嬉しく思います。それではまた！
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【油の種類】からだに良い油と悪い油をまとめてみた
「油は健康に良いって言う人いるけど、油って太るんじゃないの？」
「いろんな油があって、どんな違いがあるか分からない！」
「からだに良い油ってなに？」
ひと昔前の油はダイエットの敵とされていましたが、最近はからだに良い油というものが注目を集めていますね。年を重ねて健康意識が高まりつつある筆者も
「良い油をからだに取り入れて、毎日の体調を底上げしたい！」
と思ったのですが、周りにはいろんな油が溢れていて、どれがからだに良いのかよく分かりません・・・。
そこで今回は、どの油がからだに良くて、どの油がからだに悪いのか、筆者なりに調査した内容と、その内容から考えられるおすすめの油をご紹介します。
記事の前半は油の全体像をおさえる内容になっているので、何を食べたらいいのか？をさくっと知りたい方は目次から後半部分へ飛んでください。
油ってどんな種類があるの？
人間に必要な三大栄養素は炭水化物(糖質＋食物繊維)、タンパク質、脂質の3種類です。
そして脂質はさらに、中性脂肪、脂肪酸、リン脂質、コレステロールの4種類に分類されるそうです。
脂質の分類については、色んな考え方があるのかもしれませんが、本記事では以下の記事を参考にさせていただきました。
〇〇油など、食品に含まれる油は「脂肪酸」に該当するため、今回は「脂肪酸」を深堀りすることにしたいと思います。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の違いは、物質の構造上の違いで分類されるようで、物質中に二重結合を持たない物質を「飽和脂肪酸」、1つ以上の二重結合を持つ物質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれています。
飽和脂肪酸＝短鎖脂肪酸＋中鎖脂肪酸＋長鎖脂肪酸
飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3つに分かれており、これらは物質の構造の違いで分類され、それぞれ結合する炭素の長さが異なります。
それぞれの違いは次の通りです。
短鎖脂肪酸
お酢やバターなどの乳製品に含まれているが、主には腸内発酵で体内生成される脂肪酸で、脂肪の合成やミネラルの吸収などに使われる
中鎖脂肪酸
ココナッツオイルやMCTオイルに含まれており、長鎖脂肪酸に比べて消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われ、体に脂肪として蓄積されにくい
長鎖脂肪酸
ラードや牛脂などに含まれており、ゆっくりと吸収されて肝臓や筋肉などの組織に運ばれたのち、余分なものは体脂肪として蓄積される
考察
飽和脂肪酸は基本的に体内で合成できるものみたいなので、意識的に摂った方がよいものはあまり無さそうですが、あえて取り上げるとすれば、腸内環境に関係がある「短鎖脂肪酸」と巷で話題の「中鎖脂肪酸」でしょうか。
日々の体調を考えるうえで、「腸内環境」は非常に大事な要素です。筆者も日々実践していることがありますので、興味のある方は以下をご覧ください。
また「中鎖脂肪酸」についても、筆者は「MCTオイル」を生活に取り入れています。こちらについても、興味のある方は以下をご覧ください。
不飽和脂肪酸＝オメガ9脂肪酸＋オメガ6脂肪酸＋オメガ3脂肪酸（＋トランス脂肪酸）
不飽和脂肪酸は物質の構造の違いにより、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸という分け方やシス脂肪酸とトランス脂肪酸という分け方があります。
ただ、このあたりの分け方を覚えても、日常生活ではあまり活かされないと思うので、本記事では取り入れた方が良い「オメガ9系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ3系脂肪酸」（＝シス脂肪酸）の3つについて紹介します。
また、トランス脂肪酸は健康に悪影響があることが分かっており、控えた方がよい物質です。
トランス脂肪酸については、以下の記事にまとめていますので、ぜひ興味のある方はご覧ください！
オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）
体内で合成できる物質であり、HDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があると言われています。
腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。
（食品例：菜種油、キャノーラ油、オリーブオイル、アボカドオイルなど）
ただし、菜種油やキャノーラ油は遺伝子組み換えの問題など、健康上のリスクが指摘されている油であるため、オリーブオイルやアボカドオイルを使った方が良さそうです。
オメガ6系脂肪酸（リノール酸）
体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要な物質（必須脂肪酸）です。
コレステロール値を下げる働きがありますが、LDL（悪玉）コレステロールだけでなく、HDL（善玉）コレステロールも減少させてしまうため、摂りすぎには注意が必要な物質です。
また摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化や体内に炎症が不必要に起きることで、高血圧症や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病も起こりやすくなります。
また、オメガ6系脂肪酸には血液を凝固させる作用があるので、血液がドロドロになり、血管内に血の塊（血栓）ができ、心筋梗塞や脳卒中を起こす危険性が高まります。
（食品例：サラダ油、ごま油、牛カルビ、豚肉、卵など）
オメガ6系の脂肪酸は過剰摂取によるリスクがあり、また牛肉や豚肉など他の食品で十分に摂取することができるため、基本的にはサラダ油やごま油といった油の使用は控えた方が良さそうです。
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）
体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要な物質（必須脂肪酸）です。
特徴として、加熱に弱く酸化しやすいので、食用とする場合は、サラダにかけるなど、必ず生でいただくようにしましょう。
効果としては、血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと生活習慣病予防の効果があります。
また、不足すると皮膚炎、集中力低下などが起こります。
（食品例：えごま油、アマニ油、サバ、アジ、さんま、マグロなどの青魚、くるみ）
おすすめの食品
これまでにまとめた内容を踏まえて、簡単に取り入れられそうな食品（パパ夫も実際に使ってます）を紹介します。
オリーブオイル - オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）
オレイン酸はHDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があると言われています。
また、腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があるため、ぜひ取り入れたい栄養素です。
質の良い「エキストラバージンオリーブオイル」を加熱せずに、サラダなどにかけて食べましょう。
くるみ - オメガ3系脂肪酸（αリノレン酸）
これらは動脈硬化や血栓を防いだり、血中の中性脂肪を減らすなどさまざまな効果があると言われています。
ただし、くるみは生ではなくローストあるいはソークした方が良い、など食べ方に注意が必要です。詳しくはネット検索をするなどして、ご確認ください。
米油 - オメガ9系脂肪酸（オレイン酸） と オメガ6系脂肪酸（リノール酸）
また、抗酸化作用をもつビタミンEも含んでいることから、酸化に強いため、サラダ油やキャノーラ油の代わりに使うことをおすすめします。
控えた方が良い食品
基本的には控えた方がよいもの
- キャノーラ油
- 菜種油
- サラダ油
出来るだけ控えた方がよいもの
- ごま油
筆者が実践してること
今回の調査を踏まえて筆者は、以下のように生活習慣を切り替えました。
- 油ものの料理はこめ油あるいはごま油を使う
- サラダを食べるときはドレッシングの代わりにオリーブオイルをかける
- 毎日の間食をくるみとアーモンドにする
- お肉は赤身を中心に脂身はたまに楽しむ
- 定期的に青魚を食べる（刺身や缶詰）
これからも気になって調べたことを記事にしますので、みなさまの参考になれば嬉しく思います。それではまた！
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【ネット・SNS検索】あなたが騙されないために注意すること3選
「ネットやSNSで検索したら色々出てくるけど、結局どれを信じたらいいの？」
「この人とこの人とで、言ってることが真逆なんだけど？」
「この人が言っていることは本当なの？」
今は誰でも気軽に情報発信できる環境になったこともあり、様々な情報が溢れていますよね。突然ですが、そんな時代に必要なスキルは何でしょうか？
それはズバリ、自分で情報の質を判断できること、だと思うのです。
誰かが言っていることを鵜吞みにするのではなく、「この人が言っていることを参考にして良いのか？」を自分なりに判断できれば、誤った情報に踊らされる可能性は下がるのではないでしょうか。
今回は生産性UPに役立つ情報大好きなパパ夫が、普段情報を収集する際に気を付けていること3選をご紹介します。
どれか１つを満たしていればよい、というよりは、3つすべてを満たしていれば、信ぴょう性はそれなりにあるのかな、と判断しています。
■この記事はこんな人に読んでほしい
- 誤った情報に踊らされたくない人
- 情報の取捨選択にいまいち自信が無い人
- 人が言っていることを、そのまま信じてしまう人
本記事はあくまでもパパ夫の個人的な見解です。情報の取り扱いは自己責任であることをご了承のうえ、参考にしていただければと思います。
体験談や個人の感想を事実として発信していないか？
発信されている情報のなかには、ただの体験談や感想をさも事実であるかのように語られているケースがあります。
情報を受け取る際には、それは体験談なのか？それとも個人の考えや感想なのか？あるいは客観的な事実なのか？などなど、
その情報がどれに当たるのか？を判断することで、誤った受け取り方をしないように、注意しましょう。
糖質制限ダイエットは誰でも痩せるのか？
例えば、「糖質制限ダイエットで健康的に瘦せるのか？」ということを調べているときに、
「私は糖質制限ダイエットで〇〇kg痩せて、体調も良くなりました。誰でも簡単に痩せることができるので、おすすめです！」
と発信している情報を見つけたとします。
この情報を見て、
「糖質制限ダイエットは誰でも安全に痩せることができるんだ、だったら私もやってみよう」
と思うのはやめたほうが良いです。なぜなら、この情報は体験談であり、事実ではないからです。
この人が糖質制限することで、痩せて体調が良くなったとしても、あなたが同じ結果になるかは分かりません。
このケースでのおすすめの受け取り方は、「こんな人もいるんだ、他の人はどうだろう？」です。
（健康に関する情報は、たとえ科学的に裏付けられた事実だとしても、それが全員に当てはまるわけではないので、結局のところ自分に合うか？が大事になりますが・・・)
体験談や感想と事実を切り分けることで、体験談や感想を事実として受け取らない
発信している内容と発信している人の経歴がリンクしているか？
例えば、化粧品に関する情報を探しているときに、素性のよく分からない人がおすすめしている化粧品と、化粧品を開発している人がおすすめしている化粧品があるとします。
どちらを使いたいと思うでしょうか？、、、後者の方を使いたいと思いますよね。
結局のところ、発信している情報に根拠があり、その根拠が妥当か？という点が大事なのですが、この根拠を判断する材料の1つとして、発信している人の経歴が参考になります。
ちなみに私は、商品のおすすめであれば、元〇〇開発者などのように、その道のプロなんだけど、発信内容とは利害関係が無さそうな人を参考にすることが多いです。
あと、健康情報であれば、国や医療機関が発信している情報を優先的に見るようにしています。
その道のプロが言っていることをより参考にする
複数の人が同じことを発信しているか？
ここまでの2点を満たしているだけで、何でも鵜呑みにするよりは、信ぴょう性の高い情報に近づけます。
さらに良いのは、上記を満たす情報源を複数の異なる場所で見つけることです。
ここまで満たしている情報を、「おそらく正しい」と判断しています。
さきほどの糖質制限ダイエットを例にすると、「糖質制限で痩せた」と言っている人を見つけた場合は、他にも同じようなことを言っている人がどれくらいいるのか調べます。
多ければ多いほどその情報が正しい、というわけではありません。
ですが、その道のプロの多くが、体験談や個人の感想と事実をきちんと分けたうえで、同じことを言っていたら、
「それが誤っている可能性は低いのかな」と考えるようにしています。
糖質制限ダイエットは痩せない？！
また、逆のことを言っている人がいないかも要注意です。
さきほどの例だと、「糖質制限で痩せなかった」と言っている人がいないかを探してみます。
痩せなかったと言っている人を見つけたら、糖質制限で痩せた人との違いは何か？を確認することで、「糖質制限で瘦せるのか？」をさらに検証できます。
- 複数のその道のプロが発信している内容なのか確認する
- 反対の情報が発信されている場合は、賛成・反対の内容を比較する
まとめ（アクションプラン）
他にも細かい点は多々ありますが、主にこれら3点に気を付けながら、普段私は情報を収集しています。
注意していることをつらつら書きましたが、「で、結局何をしたら良いの？」という人のために、最後におすすめのアクションプランをお伝えします。
- 体験談や感想を事実として発信している人を情報源にしない
- 元〇〇開発者、などのように発信内容と経歴がマッチしている人を情報源にして、そのような情報源を複数持つ
- 賛成と反対それぞれ異なる立場をとっている人の発信内容を比べる
今回の記事は備忘録のつもりでしたが、みなさまの参考になれば嬉しいです。それではまた！
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